Набхи крийя — (санскр. nābhi — пупок, центр, дом, источник; kriya — действие).
В согласованном взаимодействии мышц тела брюшные мышцы имеют наиболее важное значение — все движения сопровождаются напряжением мышц живота. Пупок является не только центром тяжести тела, но и энергетическим центром. Это источник духовной силы кундалини, и отсюда исходят 72000 энергетических каналов, которые распространяются по всему телу. Все движения и дыхание должны осуществляться в связи с этим средоточием энергии. Пупочный центр управляет движением — конечности модулируют его. Кроме того, напряжение брюшных мышц и концентрация энергии внизу живота вызывают концентрацию сознания, что обеспечивает более легкий и быстрый прогресс в медитации. Вся йога опирается на пупочный центр.
В центре живота между пупком и позвоночником расположен пупочный центр, похожий на птичье яйцо. Йога чудамани упанишада
В результате перенапряжения, нескоординированных движений, падения или встряски тела, а также переедания пупочный центр может сместиться из своего исходного положения. Смещение пупочного центра приводит к слабости тела, эмоциональной неуравновешенности и рассеянности ума. Человек часто становится жертвой обстоятельств, в которые попадает. Тот, у кого пупочный центр сконцентрирован, демонстрирует спокойствие, силу воли и ясность ума.
Приступая к практике преобразования мышц и сухожилий, вначале необходимо сбалансировать и укрепить пупочный центр. Выполнение асан хатха йоги требует волевых усилий, координации движений и чувства равновесия. Если пупок находится в неправильном положении, трудно достичь успеха в йоге.
Набхи крийя — укрепление центра тела
Набхи крийя — это последовательность асан для устранения смещений пупка и укрепления пупочного центра. Виньяса разработана на основе хатха йоги Дхиендры Брахмачари и не имеет отношения к кундалини йоге школы Йоги Бхаджана.
1. Тадасана (поза горы)
Встань прямо, сдвинув стопы, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Выпрями позвоночник, руки вытянуты вниз и слегка в стороны, пальцы рук выпрямлены, смотреть вперед.
2. Хаста уттанасана (поза потягивания)
На вдохе подними руки через стороны вверх, сначала развернув ладони вперед (прямые руки и туловище составляют угол 45 градусов), затем развернув ладони вверх (руки вытянуты горизонтально) и, наконец, соедини ладони над головой, вытягиваясь всем телом, взгляд направлен вверх.
3. Уттанасана (поза вытягивания)
На выдохе сгибайся, удерживая спину прямой и прижимая живот к ногам, туловище и ноги образуют угол 45 градусов, ладони находятся на уровне лодыжек. Рассоедини ладони и поставь пальцы рук на пол напротив пяток и на ширине плеч. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз. Выполняя наклон, не сгибать ноги.
4. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
На вдохе положи ладони на пол перед ступнями, отталкиваясь от пола руками, прогнуть спину, поднимая голову. Пупок прижат к бедрам, смотреть вперед. На выдохе немного присесть, затем одним движением в прыжке выпрямить тело, одновременно опускаясь на руках, пока тело не будет параллельно полу. Опираясь на ладони и пальцы ног, задержи дыхание на удобное время, тело прямое, смотреть вперед.
5. Урдхвамукхашванасана (поза собаки мордой вверх)
Разверни ступни назад, на вдохе медленно подними туловище руками, опуская бедра и выпячивая грудь, затем выгни поясницу, двигая таз вперед, ноги прямые. Закинь голову назад, взгляд направлен вверх.
6. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе поставь ступни на пальцы, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги держать прямыми, не отрывая пяток от пола. Сделать вдох.
7. Уттана курмасана (вытянутая поза черепахи)
На выдохе поставь колени на пол, развести ступни в стороны, сесть на пол между пятками. Продолжая движение и выдох, руками возьмись за ступни, отклонить туловище назад и опуститься на локти. На вдохе возьмись руками за лодыжки и опусти темя на пол, прогнув спину и вытягиваясь в пояснице, колени прижаты к полу. На выдохе возьмись правой рукой за левую руку повыше локтя, а левой рукой — за правую руку повыше локтя, положи сложенные руки на пол за голову. Дыхание поверхностное. Удерживай асану, пока дыхание полностью не остановится. Начинающим не следует задерживаться в этой позе больше, чем на несколько секунд.
8. Уштрасана (поза верблюда)
На выдохе возьмись руками за ступни, локти поставь на пол. Подними голову и согнись вперед, поднимая колени, смотреть на пупок. На вдохе, помогая руками, подними туловище и выпрямись. На выдохе положи ладони возле коленей, одним движением выпрями тело и, сгибая руки опусти тело на пол. Согни ноги в коленях, возьмись руками чуть повыше лодыжек. На вдохе подними верхнюю часть тела и бедра, выгибая спину так, чтобы оказывалось давление на пупок, смотреть прямо. Задержись в этой позе сколько сможешь, дыхание поверхностное.
9. Дарникасана (поза ребенка)
На выдохе, опусти ноги и грудь на пол, на вдохе ступни положи на пол, а ладони — возле груди. На выдохе ноги сдвинь вместе, выпрями руки, одновременно подтягивая ноги и принимая упор на четвереньках. Продолжая выдох, положи ягодицы на пятки, пупок прижат к бедрам, лоб и предплечья лежат на полу. Вдох-выдох-вдох-выдох.
10. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)
На вдохе выйти в упор на четвереньках. На выдохе поставь ступни на пальцы ног, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги держать прямыми, не отрывая пяток от пола. Сделать вдох.
11. Чакрасана (поза колеса)
На выдохе одним движением в плавном прыжке перенеси вес тела на руки, выпрями ноги вперед между руками; опуститься в положение сидя, не задерживаясь лечь на спину. Руки вытянуты вдоль туловища, сделать вдох. Выдыхая, подтяни пятки ног к ягодицам. На вдохе ставим руки на пол по обеим сторонам головы на ширине плеч, локти направлены вверх. На выдохе, выгибая тело, подними пупок максимально вверх. Задержись в этой позе сколько сможешь, делая короткие вдохи и выдохи. На выдохе опусти тело на пол, выпрями ноги, положи руки вдоль туловища, вдох-выдох-вдох.
12. Уттана падасана (поза вытянутых ног)
На выдохе, опираясь только на ягодицы и поясницу, подними прямые ноги и верхнюю часть тела, руки вытяни вперед, смотреть на пупок. Удерживай асану сколько сможешь, дыши поверхностно. Эта асана не только возвращает пупочный центр в исходное положение, но и укрепляет его, предотвращая сдвиги. На выдохе опусти ноги, руки и туловище на пол. Вдох-выдох-вдох.
13. Дарникасана (поза ребенка)
На выдохе положи ладони на пол, плавным движением подними ноги вверх и опусти на пол за головой. Ставим руки на пол возле головы. Отталкиваясь руками, перекатываемся через голову и опускаем таз на пятки, пупок прижат к бедрам, лоб и предплечья лежат на полу. Вдох-выдох-вдох-выдох.
14. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
На вдохе выйти в упор на четвереньках. На выдохе поставь ступни на пальцы ног, одним движением выпрями тело, опускаясь на руках, пока тело не будет параллельно полу. Опираясь на ладони и пальцы ног, задержи дыхание на удобное время, удерживай тело прямым, глаза устремлены вперед.
15. Урдхвамукхашванасана (поза собаки мордой вверх)
Разверни ступни назад. На вдохе медленно подними туловище руками, опуская бедра и выпячивая грудь, затем выгни поясницу, двигая таз вперед, ноги прямые. Закинь голову назад, взгляд направлен вверх.
16. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе поставь ступни на пальцы, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги держать прямыми, не отрывая пяток от пола.
17. Уттанасана (поза вытягивания)
Завершая выдох, плавным прыжком поставь соединенные вместе ступни перед ладонями. На вдохе, отталкиваясь от пола руками и выпрямляя ноги, прогнуть спину, поднимая голову. Пупок прижат к бедрам, смотреть вперед. На выдохе поставь пальцы рук на пол напротив пяток, грудь и голову положи на бедра, вытягивай позвоночник вниз, прижимая ладони к полу, ноги держать прямыми.
18. Хаста уттанасана (поза потягивания)
На вдохе выпрями позвоночник, руки касаются пола кончиками пальцев, туловище и ноги образуют угол 45 градусов. Продолжая движение, подними туловище в вертикальное положение, удерживая спину прямой, одновременно соедини ладони на уровне лодыжек и подними прямые руки над головой. Вытягивайся вверх всем телом, взгляд направлен вверх.
19. Тадасана (поза горы)
На выдохе рассоединить ладони и привести руки в вертикальное положение, затем опустить руки в горизонтальное положение, ладони смотрят вперед, пальцы рук направлены в стороны. Продолжая движение и выдох, опустить руки в исходное положение, дышать свободно.
Затем прими шавасану, расслабляя все тело. Набхи виньясу следует выполнять вечером после випарита карани мудры.