Шаматха (санскр. — спокойствие) — это одно из двух качеств ума, которое развивается практикой медитации. Другое качество — випассана (санскр. — созерцание).

Великие святые, которые знали, как сознание и дыхание взаимно влияют друг на друга, нашли простой способ медитации, известный как шаматха, чтобы помочь потомкам.

Обращаясь внутрь, питаясь дыханием, будь мирным и не двигайся. Это называется покоем. Семь книг из облачной библиотеки

Сознание — это нечто чрезвычайно подвижное. Оно двигается с легкостью, но с трудом фиксируется. Медитация для начинающих заключается в том, чтобы скоординировать сознание и дыхание. Осознавая вдохи и выдохи, мы связываем сознание с дыханием и этим фиксируем ум. Фокусирование ума на дыхании делает его равномерным и замедленным. Спокойное дыхание, в свою очередь, растворяет эмоциональное напряжение и поддерживает сосредоточенность ума.




Если возникают желания — тело беспокойно; если появляются эмоции — дыхание беспокойно, размышление — это беспокойство ума. Привести тело, дыхание и ум в состояние покоя — это медитация для начинающих.

Ограничение движений тела называется асана, регулирование дыхания называется пранаяма, обращение органов чувств внутрь называется пратьяхара.

Медитация шаматха имеет три стадии состояния покоя и концентрации ума: дхарана (фиксация ума), дхьяна (однонаправленность ума), самадхи (неподвижность ума).

Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии. Лев Толстой

Когда устойчивость в спокойном состоянии неколебима, можно научиться сохранять такую же устойчивость во всех жизненных ситуациях. В результате занятий медитацией шаматха вы развиваете осознанность и силу воли.

Один дзенский священник сказал: «Если вы сможете преодолеть сопротивление медитации, ничто в жизни не станет для вас препятствием».

Медитация шаматха: асана

Асана должна быть устойчивой и удобной. Это достигается ослаблением напряжения и сосредоточением энергии. Йога сутра

Асана (санскр. — сидение, поза, осанка).

Асана в раджа йоге — это сидячая поза, в которой возможно пребывать достаточно долго, что позволяет накапливать опыт медитации. Начинающим рекомендуется использовать сиддхасану (санскр. — совершенная поза). В Хатха йога прадипике сказано: «Сиддхасана должна практиковаться всегда».

Помести правую пятку над половым органом, а левую — над правой. Особенностями асаны является незначительное смещение назад ягодиц и выпячивание нижней части живота. Установи позвоночный столб в выпрямленном положении. Грудь и плечи необходимо опустить, чтобы ослабить в них напряжение. Лицо слегка обращено вниз, лоб слегка выступает вперед, а подбородок немного втянут. Положи руки, обращенные ладонями вверх (правая ладонь поверх левой) на левую ступню, большие пальцы рук касаются кончиками друг друга. Когда энергия всего тела сосредоточена внизу живота, достигается устойчивое положение тела.

Низ живота — это энергетический и физический центр тела, и все движения тела и дыхание должны осуществляться в связи с этим средоточием энергии.

Медитация шаматха: пранаяма

После принятия устойчивой позы, пранаяма есть регулирование движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Йога сутра

Пранаяма (санскр. — управление дыханием, праной).

Дыхание расстроенного или возбужденного человека ограничено грудью, но у того, кто спокоен, дыхание опускается в живот. Наблюдая за дыханием ребенка, можно заметить, что его пупок поднимается и опускается. Он дышит при помощи живота.

Во время медитации мы дышим через ноздри за счет движения брюшных мышц и диафрагмы, а мускулы грудной клетки почти не используются. Вдох совершается при помощи опускания диафрагмы и выпячивания нижней части живота, а выдох производится благодаря втягиванию живота и подъему диафрагмы.




Состояние ума влияет на то, как вы дышите, и то, как вы дышите, может изменить состояние вашего ума. Ограничение движения и сдерживание дыхания происходят естественно в моменты наивысшего внимания. Даже те люди, которые ничего не знают о медитации, замедляют или останавливают дыхание, когда пытаются провести ровную линию или вдеть нить в иголку. Правильная поза обеспечивает сосредоточение энергии всего тела внизу живота, и это создает там внутреннее напряжение, брюшной метод дыхания усиливает это напряжение.

Медитация шаматха: пратьяхара

Пратьяхара есть то, посредством чего чувства не входят в контакт с внешними предметами, но следуют природе ума. Йога сутра

Пратьяхара (санскр. — отстранение, возвращение).

Когда глаза смотрят на внешний мир, ум следует за чувствами, и в сознании возникает хаос. Но если, изменив направление взгляда, направить его вовнутрь, то это и будет пратьяхара. Основатели йоги учили, что надо сесть прямо и смотреть на кончик носа. Когда глаза широко открыты, внимание рассеивается. Если они плотно закрыты, вы можете уснуть. Только когда веки глаз опущены наполовину, кончик носа виден как раз так, как надо. Глаза должны быть направлены на кончик носа, а ум возвращен в его исходную полость, которая находится между и позади глаз, в центре мозга.

Взгляд на кончик носа — это начало внутренней концентрации. Глаза смотрят внутрь, но не вовне. Смотреть на что-либо прямо перед собой, не фиксируя взгляд, — значит смотреть внутрь; это не имеет ничего общего с реальным смотрением внутрь. Направив взгляд на кончик носа, следует сомкнуть губы, прижать язык к небу; уши и нос делают дыхание ритмичным. Если глаз не смотрит вне, рот закрыт и язык прижат к небу, нос ощущает движение воздуха, ухо прислушивается к дыханию, все пять чувств закрываются и склоняются к погружению внутрь, и ум не выходит наружу.

Как правильно дышать

В шаматхе, мы регулируем дыхание, делая его мягким, ритмичным и беззвучным.

Когда ум беспокоен, брюшные мышцы и диафрагма напрягаются, препятствуя дыханию опускаться в нижнюю часть легких, поэтому вдох и выдох осуществляются напряжением и расслаблением межреберных мышц.

При брюшном дыхании, вдох происходит за счет расслабления диафрагмы и брюшных мускулов, живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. Во время выдоха брюшные мускулы напрягаются, живот постепенно втягивается, диафрагма слегка противодействует движению брюшных мышц вверх. Важно отметить, что противодействие между диафрагмой и брюшными мышцами не следует применять в начале выдоха, ибо это может вызвать ощущение удушья. Сначала следует дать возможность некоторому количеству воздуха выйти естественно, а затем вы можете начать более медленно выдыхать оставшийся воздух. И вы не должны втягивать живот полностью, иначе последующий вдох будет слишком форсированным.

Ритмичное дыхание — это естественное дыхание, которое состоит из трех фаз: выдох, пауза и вдох. Началом трехфазного брюшного дыхания является выдох. Пассивный вдох — плавный и мягкий, активный выдох — плотный и упругий, задержка дыхания — короткая и удобная. Выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Дышите легко, потом еще легче, пока не перестанете ощущать свое дыхание.

Медитацию шаматха можно практиковать, повторяя непроизносимую (аджапа) мантру дыхания «сохам». В Йога Чудамани Упанишаде сказано: «Дыхание выходит со звуком «хам» и входит со звуком «со». Когда вы вдыхаете, вы мысленно произносите «со». Во время выдоха мысленно повторяйте «хам».


Развитие осознанности

Дхарана, дхьяна и самадхи составляют самьяму (самоконтроль). Йога сутра

Дхарана

Дхарана (санскр. — держать) означает контролировать ум, не позволяя ему отвлекаться. Если он отвлекается, вы возвращаете его обратно. Когда человек контролирует ум таким образом, в уме присутствует определенное напряжение. Вначале, когда сознание находится в бесконечной суматохе, человеку нужно сосредоточить произвольное внимание на вдохе и выдохе.

Дхьяна

Дхьяна (санскр. — поток мысли, самодвижение мысли) — это однонаправленность ума, не нарушаемая никакими противоречивыми мыслями. Во время дхараны вы прилагаете усилия, чтобы удерживать ум сосредоточенным, в дхьяне отсутствует напряжение, характерное для дхараны, и вы переходите в состояние непрерывной осознанности. Будда учил управлять умом, сохраняя его не слишком напряженным и не слишком расслабленным.

Самадхи

Когда ум становится неподвижным в результате концентрации, это состояние называется самадхи (санскр. — единство, целостность, самость). Если дхьяна продолжается достаточно долго, вы обнаружите, что никаких усилий для поддержания сосредоточенности больше не требуется, а сознание приобрело необычайную ясность.

Самадхи имеет место тогда, когда сознание достигает состояния «одной мысли», которая не является просто абстракцией, наоборот, это живое творческое состояние ума. В сутрах говорится «там, где все вещи познаются в одной мысли, десять тысяч событий происходят одновременно и достигается интуитивное знание».