Виньяса крама — максимальный результат за минимальное время

Февраль 9, 2018|Практика йоги|

Виньяса крама (санскр. nyasa - располагать, vi - особым образом, krama - процесс) - это способ практики асан в виде последовательности, в которой одна поза органично переходит в другую, а движение согласовано с дыханием. В раджа йоге асаной называют устойчивую и удобную позу для сидения, то есть пригодную для медитации. В хатха йоге под асаной понимают неудобную позу, принятие и удержание которой сопровождается растягиванием одних мышц и напряжением других.

Асаны хатха йоги предназначены для преобразования мышц, фасций и сухожилий, а также выравнивания и укрепления миофасциальных меридианов тела, по которым передается энергия движения. Жесткость тела и блокировка потоков энергии обусловлены постоянным напряжением мускулов. Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, восстанавливает здоровую структуру мышц, сухожилий, сосудов и нервов. В результате энергия перемещается свободно, тело становится гибким и сильным.

На первом этапе необходимо добиться устойчивости в асанах, на втором этапе - текучести при выполнении виньяс.

Виньяса крама - это практика слитного выполнения асан, которую можно рассматривать как связывание асан или вытекание одной асаны из другой, из-за чего ее иногда называют «йога в потоке», подразумевая поток положений тела, или «медитация в движении», учитывая необходимость поддерживать сосредоточенность. Практика виньяса крама нуждается в дисциплине, правила которой сформулированы как яма и нияма. Телом следует управлять посредством дыхания (пранаяма). Выполнение виньяс требует отвлечения органов чувств (пратьяхара) и концентрации ума (дхарана). Непрерывное выполнение последовательности асан ведет к погружению в медитацию (дхьяна). Когда движение и сознание, ум и тело сливаются воедино, - это самадхи. Виньяса крама является интенсивным методом тренировки, который позволяет соединить в себе все аспекты йоги и достичь максимального результата за минимальное время. Даже 20 минут практики виньяса крама дважды в неделю позволит вам иметь хорошую физическую форму.

Основоположником методики виньяса крама считается Тирумалай Кришнамачарья, который пременял ее для тренировки представителей военного сословия. Он утверждал, что йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развивать себя практикой йоги. По его мнению, адаптация практики асан под ограниченные возможности учеников ведет только к профанации йоги. Кришнамачарья также рассматривал практику виньяса крама как умелый подход к жизни, способ применения йогического опыта и сознания ко всем ритмам и последовательностям жизни, включая отношения между людьми, работу и саморазвитие. Эта мудрость раскрывается в том, как мы двигаемся через мир, когда переходим от одной ситуации к другой.

Особенности метода виньяса крама

Виньяса крама дает некоторые преимущества, в том числе: повышение мышечной нагрузки во время перехода между асанами, вовлечение в работу большего количества мышечных волокон и увеличение иннервации мышц. Сложность виньясы зависит от сложности составляющих ее асан, а также способа перехода между асанами. Виньяса крама предоставляет возможность как силовой тренировки, так и тренировки на выносливость.

Сетовый тренинг

На базовом уровне виньяса крама практикуется в виде сета (набора виньяс). Стандартный сет состоит из виньясы входа, переходной виньясы, основной виньясы, переходной виньясы и виньясы выхода. Сет заканчивается тем, с чего начинается. Мы начинаем в позе, такой как тадасана, переходим через набор виньяс и возвращаемся к тадасане. Это подобно тому, как мы сначала забираемся на дерево, а потом слезаем с него. Стандартная виньяса входа состоит из тадасаны, хаста уттанасаны и уттанасаны. Виньяса выхода выполняется в обратной последовательности. Стандартная переходная виньяса - это чатуранга дандасана, урдхва мукхасвананана и адхо мукхасвананана. В стандартной последовательности сета меняется только основная виньяса. Начинайте с практики менее трудных виньяс, затем переходите к более сложным. На первом этапе необходимо добиться устойчивости в асанах, на втором этапе - текучести при выполнении виньяс. С целью тренировки одних и тех же мышц выполняйте сет несколько раз, или включайте в один сет несколько основных виньяс, которые нагружают одни и те же мускулы, соединяя их переходной виньясой. Чтобы тренировать больше мышц, выполняйте разные сеты или включайте в один сет несколько основных виньяс, которые задействуют разные мышцы, связывая их переходной виньясой.

Замедление и фиксация

Увеличивайте мощь через замедление. Медленные движения повышают постуральный контроль и улучшают нейромышечную связь, вовлекают в работу больше мышечных волокон. Сила, развиваемая мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в действие нервной системой. Фиксация асаны применяется для создания пиковой нагрузки на мышцы, которые задействованы в поддержании асаны. Не нужно добавлять лишних движений, особенно для эстетики. Завершайте тренировку расслаблением тела в шавасане.

Растягивание мышц

При растягивании мышц срабатывает миотатический рефлекс - мышца самопроизвольно сокращается, препятствуя удлинению. Для преодоления миотатического рефлекса нужно: медленно входить в асану, потому, что рефлекс снижается, когда скорость удлинения мышц уменьшается; фиксировать асану на некоторое время, потому, что сила сокращения мышц быстро падает, если удерживать их вытянутыми без изменения длины. Физиологически грамотным является медленный вход в асану, фиксация в положении предельного растяжения на несколько секунд, и вслед за этим - продолжение растяжения. Постепенное прогрессивное растягивание мышцы приводит в действие сухожильный рефлекс, который расслабляет растягиваемую мышцу.

Доступ к контенту ограничен

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть весь контент!

Оставить комментарий