Виньяса крама (санскр. vinyasa — собирание, связывание, krama — процесс) — это способ практики асан в виде последовательности, в которой одна поза органично переходит в другую, а движение согласовано с дыханием. В раджа йоге асаной называют устойчивую и удобную позу для сидения, то есть пригодную для медитации. В хатха йоге асаны — это неудобные позы, принятие и удержание которых сопровождается растягиванием одних мышц и напряжением других.



Виньяса — йога в потоке

Виньяса крама — это практика слитного выполнения асан, которую можно рассматривать как связывание асан или вытекание одной асаны из другой, из-за чего ее иногда называют «йога в потоке», подразумевая поток положений тела, или «медитация в движении», учитывая необходимость поддерживать сосредоточенность.

Виньяса — это объединение всех аспектов йоги в одной практике. Виньяса крама нуждается в дисциплине, правила которой сформулированы как яма и нияма. Телом следует управлять посредством дыхания (пранаяма). Практика виньяс требует отвлечения органов чувств (пратьяхара) и концентрации ума (дхарана). Непрерывное выполнение последовательности асан ведет к погружению в медитацию (дхьяна). Когда движение и сознание, ум и тело сливаются воедино, — это самадхи.

На первом этапе необходимо добиться устойчивости в асанах, на втором этапе — текучести при выполнении виньяс.

Виньяса йога — это метод преобразования  мышц, фасций и сухожилий, а также выравнивания и укрепления миофасциальных меридианов тела, по которым передается энергия движения. Жесткость тела и блокировка потоков энергии обусловлены постоянным напряжением мускулов. Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, восстанавливает здоровую структуру мышц, сухожилий, сосудов и нервов. В результате энергия перемещается свободно, тело становится гибким и сильным.

Виньяса крама является интенсивным методом тренировки, который позволяет достичь максимального результата за минимальное время. Даже 20 минут практики виньяса крама дважды в неделю позволит вам иметь хорошую физическую форму.

Основоположником виньяса йоги считается Тирумалай Кришнамачарья, который пременял ее для тренировки представителей военного сословия. Он утверждал, что йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развивать себя практикой йоги. По его мнению, адаптация асан под ограниченные возможности учеников ведет к профанации йоги.

Кришнамачарья также рассматривал виньясу как умелый подход к жизни, способ применения йогического опыта и сознания ко всем ритмам и последовательностям жизни. Эта мудрость раскрывается в том, как мы двигаемся через мир, когда переходим от одной ситуации к другой. В этом случае, виньяса крама — это последовательность действий, осуществляемых осознанно и намеренно.

Тирумалай Кришнамачарья был учителем многих известных йогинов: Айенгар (Йога Айенгара), Паттабхи Джойс (Аштанга виньяса йога), Десикачар (Винни йога). Значительный вклад в развитие виньяса йоги внес крупнейший специалист нашего времени Андрей Сидерский (Yoga 23).



Особенности метода виньяса крама

В сравнении с выполнением асан по отдельности, виньяса крама дает некоторые преимущества для преобразования мышц и сухожилий, в том числе:

  • повышение мышечной нагрузки во время перехода между асанами;
  • вовлечение в работу большего количества мышечных волокон;
  • увеличение иннервации мышц.

Сложность виньясы зависит от сложности составляющих ее асан, а также способа перехода между асанами. Виньяса крама предоставляет возможность как силовой тренировки, так и тренировки на выносливость.

Сетовый тренинг

На базовом уровне виньяса крама практикуется в виде сета (набора виньяс). Стандартный сет состоит из виньясы входа, переходной виньясы, основной виньясы, переходной виньясы и виньясы выхода. Сет заканчивается тем, с чего начинается. Мы начинаем в позе, такой как тадасана, переходим через набор виньяс и возвращаемся к тадасане. Это подобно тому, как мы сначала забираемся на дерево, а потом слезаем с него. Стандартная виньяса входа состоит из тадасаны, хаста уттанасаны и уттанасаны. Виньяса выхода выполняется в обратной последовательности.

Стандартная переходная виньяса — это чатуранга дандасана, урдхва мукхасвананана и адхо мукхасвананана. В стандартной последовательности сета меняется только основная виньяса. Начинайте с практики менее трудных виньяс, затем переходите к более сложным. На первом этапе необходимо добиться устойчивости в асанах, на втором этапе — текучести при выполнении виньяс.

С целью тренировки одних и тех же мышц выполняйте сет несколько раз, или включайте в один сет несколько основных виньяс, которые нагружают одни и те же мускулы, соединяя их переходной виньясой. Чтобы тренировать больше мышц, выполняйте разные сеты или включайте в один сет несколько основных виньяс, которые задействуют разные мышцы, связывая их переходной виньясой.

Замедление и фиксация

Увеличивайте мощь через замедление. Медленные движения повышают постуральный контроль и улучшают нейромышечную связь, вовлекают в работу больше мышечных волокон. Сила, развиваемая мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в действие нервной системой. Фиксация асаны применяется для создания пиковой нагрузки на мышцы, которые задействованы в поддержании асаны. Не нужно добавлять лишних движений, особенно для эстетики. Завершайте тренировку расслаблением тела в шавасане.



Растягивание мышц

При растягивании мышц срабатывает миотатический рефлекс — мышца самопроизвольно сокращается, препятствуя удлинению. Для преодоления миотатического рефлекса нужно: медленно входить в асану, потому, что рефлекс снижается, когда скорость удлинения мышц уменьшается; фиксировать асану на некоторое время, потому, что сила сокращения мышц быстро падает, если удерживать их вытянутыми без изменения длины. Физиологически грамотным является медленный вход в асану, фиксация в положении предельного растяжения на несколько секунд, и вслед за этим — продолжение растяжения. Постепенное прогрессивное растягивание мышцы приводит в действие сухожильный рефлекс, который расслабляет растягиваемую мышцу.

Раскрытие суставов

Движения должны осуществляться таким образом, чтобы не допускать сжатие или сдавливание позвоночника и суставов. Например, делая прогиб, наклон или скручивание следует одновременно вытягивать позвоночник.

Пранаяма

Дыхание должно быть естественным и соответствовать асане — любое другое дыхание будет неудобным и затруднительным. Дышать следует только через нос. Вдох, как правило, приходится на восходящие движения и движения, в которых растягивается передняя часть тела. Выдох, как правило, приходится на нисходящие движения и движения, в которых растягивается задняя часть тела. Пранаяма имеет несколько способов, чтобы дышать в виньясах, и они будут отличаться во время выполнения различных поз. Используйте брюшное дыхание во время фиксации асан, или, когда вдох производится при расслаблении мышц тела, а выдох при напряжении мышц. Используйте уджайи пранаяму (обратное дыхание), если вдох осуществляется при напряжении мышц, а выдох при расслаблении. Используйте бхастрика пранаяму (форсированное дыхание) или кумбхаку (задержку дыхания) при удержании сложных и напряженных поз. Дыхание должно связывать последовательность асан и способствовать вхождению в асану.

Дришти

При выполнении виньясы, следует координировать движение глаз с движением тела. При восходящем движении (прогибание и скручивание) смотрите в пространство между бровями (бхрумадхья дришти), при нисходящем (сгибание и расслабление) — на кончик носа (насикагра дришти). Взгляд должен придавать устойчивость асане.


Джихва бандха

Джихва бандха (языковой замок) — прижмите кончик языка к верхнему небу за зубами. В Гхеранда самхите сказано: «Где бы ни находился йогин и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык, повернутым кверху».

Виньяса крама — новый опыт йоги

Если вы уже освоили главную и самую известную виньясу сурья намаскар, создание которой приписывается Кришнамачарье, попробуйте немного расширить утреннюю виньясу. Посмотрите, как это делает Дейлин Кристенсен.