Сурья намаскар — оживление тела и ума

Сурья намаскар (санскр. — приветствие Солнцу) — это последовательность асан, которая предназначена для пробуждения организма после сна. Утром энергия человека слаба и поднимается с трудом. Поэтому нужно применять метод взращивания энергии, растягивая и сокращая тело для того, чтобы заставить энергию расправиться и распространиться по всему телу. Сурья намаскар помогает перейти с ночного биологического ритма на дневной ритм, устраняет лень и сонливость. После сурья намаскар энергия движется с легкостью, появляется бодрость духа и ясность ума.




Практика сурья намаскар должна начинаться с освоения каждой асаны отдельно и только потом всей последовательности полностью. Двигайтесь ритмично, асаны плавно перетекают одна в другую. Дышите через нос, растягивая вдохи и выдохи, координируйте дыхание с движением. Дыхание должно быть естественным и соответствовать асане — любое другое дыхание будет неудобным и затруднительным. Когда тело сгибается вперед, естественно происходит выдох. Когда же тело прогибается назад, мы делаем вдох.

Сурья намаскар является обязательным утренним комплексом для начинающих йогу. Его также можно выполнять после длительного сидения или в качестве разминки.

Сурья намаскар придает телу гибкость и силу, развивает навыки управления дыханием, и подготавливает к практике виньяса крама.

Описание асан утреннего комплекса сурья намаскар

Сурья намаскар, тадасана

1. Пранамасана (поза поклона)

Встань прямо, сдвинув стопы, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Выпрями позвоночник, руки свободно свисают вдоль туловища. На выдохе, сгибая руки, соедини ладони на уровне солнечного сплетения. Не останавливаясь, подними их к груди, взгляд направлен на кончик носа.

Сурья намаскар, хаста уттанасана

2. Хаста уттанасана (поза потягивания)

На вдохе подними руки вверх над головой, вытягиваясь всем телом, взгляд направлен вверх. Прогиб осуществляется не за счет отклонения туловища назад в пояснице, а за счет прогиба в грудном отделе позвоночника.

Сурья намаскар, уттанасана

3. Уттанасана (поза вытягивания)

На выдохе сгибайся, удерживая спину прямой и прижимая живот к ногам, туловище и ноги образуют угол 45 градусов, ладони находятся на уровне лодыжек. Рассоедини ладони и поставь пальцы рук на пол напротив мизинцев ног и на ширине плеч. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз. Выполняя наклон, не сгибать ноги.

Сурья намаскар, ашвасанчаланасана

4. Ашвасанчаланасана (поза всадника)

На вдохе правую ногу максимально выпрями назад, одновременно сгибая левую ногу. Левая нога изогнута как лук, правая прямая как стрела, пальцы правой ноги и пальцы рук упираются в пол. Завершая вдох, грудь выдвинуть вперед, голову запрокинуть вверх, нижнее ребро касается бедра.

Сурья намаскар, адхомукхашванасана

5. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе положи ладони на пол, левую ногу поставить рядом с правой, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги выпрямить, пятки прижать к полу.

Сурья намаскар, чатуранга дандасана

6. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Завершая выдох, одним движением выйти в упор на прямых руках, сгибая руки, опусти туловище вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Опираясь на ладони и пальцы ног, задержи дыхание на удобное время, удерживай тело прямым, смотри вперед.

Сурья намаскар, урдхвамукхашванасана

7. Урдхвамукхашванасана (поза собаки мордой вверх)

Разверни ступни назад. На вдохе медленно подними туловище руками, опуская бедра и выпячивая грудь, затем выгни поясницу, двигая таз вперед, ноги прямые. Закинь голову назад, взгляд направлен вверх.

Сурья намаскар, адхомукхашванасана

8. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе поставь ступни на пальцы, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги держать прямыми, не отрывая пяток от пола.

Сурья намаскар, ашвасанчаланасана

9. Ашвасанчаланасана (поза всадника)

Завершая выдох, выйти в упор на пальцах рук, подтягивая левое колено к носу. На вдохе поставь левую ступню на пол между руками. Левая нога изогнута как лук, правая прямая как стрела, пальцы рук упираются в пол. Завершая вдох, грудь выдвинуть вперед, голову запрокинуть вверх, нижнее ребро касается бедра.

Сурья намаскар, уттанасана

10. Уттанасана (поза вытягивания)

На выдохе распрямляй левую ногу, сгибаясь в наклоне и подтягивая правую ногу к левой. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз, ноги выпрямлены.

Сурья намаскар, хаста уттанасана

11. Хаста уттанасана (поза потягивания)

На вдохе подними туловище и соедини ладони на уровне лодыжек, туловище и ноги образуют угол 45 градусов. Выпрямись, поднимая прямые руки над головой, вытягивайся вверх всем телом, взгляд направлен вверх.

Сурья намаскар, тадасана

12. Пранамасана (поза поклона)

На выдохе медленно опусти сложенные руки в положение перед грудью, взгляд направлен на кончик носа.

Последовательность асан выполняется симметрично, сначала с правой, потом с левой стороны. Когда завершена первая половина, выполни ту же последовательность асан, вытягивая назад левую ногу. Для лучшего результата можно повторить сурья намаскар несколько раз. Чтобы завершить выполнение сурья намаскар, необходимо после пранамасаны, продолжая выдох, опустить ладони на уровень солнечного сплетения, затем рассоединить ладони и опустить руки вниз.

Сурья намаскар является обязательным утренним комплексом для начинающих йогу. Его можно выполнять после длительного сидения или в качестве разминки.




Выполнение сурья намаскар сопровождается возбуждением симпатических нервов: усилением сердечной деятельности дыхания, учащением дыхания, расширением артерий. Поэтому после завершения сурья намаскар примите шавасану — позу для расслабления. Шавасана — это поза лежа на спине с вытянутыми ногами и руками. Релаксация должна продолжаться в течение двух-трех минут, по меньшей мере, до тех пор, пока пульс и дыхание не вернуться в норму и исчезнет напряжение в мышцах. В шавасане активизируются парасимпатические нервы, которые сужают артерии, замедляют пульс и ритм дыхания. Сурья намаскар активизирует, а шавасана успокаивает, чтобы привести в гармонию жизненную силу.