Сурья намаскар (санскр. — приветствие Солнцу) — это последовательность асан, которая предназначена для пробуждения организма после сна. Утром энергия человека слаба и поднимается с трудом. Поэтому нужно применять метод взращивания энергии, растягивая и сокращая тело для того, чтобы заставить энергию расправиться и распространиться по всему телу.
Сурья намаскар помогает перейти с ночного биологического ритма на дневной ритм, устраняет лень и сонливость. После сурья намаскар энергия движется с легкостью, появляется бодрость духа и ясность ума.
Сурья намаскар для начинающих рекомендуется осваивать постепенно: сначала каждую асану отдельно и только потом как последовательность упражнений. Двигайтесь ритмично, асаны плавно перетекают одна в другую. Дышите через нос, растягивая вдохи и выдохи, координируйте дыхание с движением. Дыхание должно быть естественным и соответствовать асане — любое другое дыхание будет неудобным и затруднительным. Когда тело сгибается вперед, естественно происходит выдох. Когда же тело прогибается назад, мы делаем вдох.
Сурья намаскар является замечательным утренним комплексом для начинающих йогу. Его также можно выполнять после длительного сидения или в качестве разминки.
Сурья намаскар придает телу гибкость и силу, развивает навыки управления дыханием, и подготавливает к практике виньяса крама.
Сурья намаскар для начинающих: описание асан
1. Пранамасана (поза поклона)
Встань прямо, сдвинув стопы, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Выпрями позвоночник, руки свободно свисают вдоль туловища. На выдохе, соедини ладони на уровне пупка и подними их к груди, взгляд направлен на кончик носа.
2. Хаста уттанасана (поза потягивания)
На вдохе подними руки вверх над головой, вытягиваясь всем телом, взгляд направлен вверх. Прогиб осуществляется не за счет отклонения туловища назад в пояснице, а за счет прогиба в грудном отделе позвоночника.
3. Уттанасана (поза вытягивания)
На выдохе сгибайся, удерживая спину прямой и прижимая живот к ногам, туловище и ноги образуют угол 45 градусов, ладони находятся на уровне лодыжек. Рассоедини ладони и поставь пальцы рук на пол напротив мизинцев ног и на ширине плеч. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз. Выполняя наклон, не сгибать ноги.
4. Ашвасанчаланасана (поза всадника)
На вдохе правую ногу максимально выпрями назад, одновременно сгибая левую ногу. Левое бедро параллельно полу, правая нога прямая и опирается на пальцы ног, пальцы рук упираются в пол по бокам от левой ступни. Завершая вдох, грудь выдвинуть вперед, голову запрокинуть вверх, нижнее ребро касается бедра.
5. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе положи ладони на пол, левую ногу поставить рядом с правой, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги выпрямить, пятки прижать к полу.
6. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Завершая выдох, одним движением выйти в упор на прямых руках, сгибая руки, опусти туловище вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Опираясь на ладони и пальцы ног, задержи дыхание на удобное время, удерживай тело прямым, смотри вперед.
7. Урдхвамукхашванасана (поза собаки мордой вверх)
Разверни ступни назад. На вдохе медленно подними туловище руками, опуская бедра и выпячивая грудь, затем выгни поясницу, двигая таз вперед, ноги прямые. Закинь голову назад, взгляд направлен вверх.
8. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе поставь ступни на пальцы, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги держать прямыми, не отрывая пяток от пола.
9. Ашвасанчаланасана (поза всадника)
Завершая выдох, выйти в упор на пальцах рук, подтягивая левое колено к носу. На вдохе поставь левую ступню на пол между руками. Левое бедро параллельно полу, правая нога прямая и опирается на пальцы ног. Завершая вдох, грудь выдвинуть вперед, голову запрокинуть вверх, нижнее ребро касается бедра.
10. Уттанасана (поза вытягивания)
На выдохе распрямляй левую ногу, сгибаясь в наклоне и подтягивая правую ногу к левой. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз, ноги выпрямлены.
11. Хаста уттанасана (поза потягивания)
На вдохе выпрями позвоночник, руки касаются пола кончиками пальцев, туловище и ноги образуют угол 45 градусов. Продолжая движение, подними туловище в вертикальное положение, удерживая спину прямой, одновременно соедини ладони на уровне лодыжек и подними прямые руки над головой. Вытягивайся вверх всем телом, взгляд направлен вверх.
12. Пранамасана (поза поклона)
На выдохе медленно опусти сложенные руки в положение перед грудью, взгляд направлен на кончик носа.
Последовательность асан выполняется симметрично, сначала с правой, потом с левой стороны. Когда завершена первая половина, выполни ту же последовательность асан, вытягивая назад левую ногу. Для лучшего результата можно повторить сурья намаскар несколько раз.
Чтобы завершить выполнение сурья намаскар, необходимо после пранамасаны, сделать полный выдох, опуская ладони на уровень пупка. На вдохе рассоединить ладони и опустить руки вдоль туловища. Дышать естественно.
Сурья намаскар является замечательным утренним комплексом для начинающих йогу. Его можно выполнять после длительного сидения или в качестве разминки.
Выполнение сурья намаскар приводит к активизации симпатических нервов: усиление сердечной деятельности, учащение дыхания, расширение артерий. Поэтому после завершения сурья намаскар примите шавасану — позу для расслабления. Шавасана — это поза лежа на спине с вытянутыми ногами и руками. Релаксация должна продолжаться в течение двух-трех минут, по меньшей мере, до тех пор, пока пульс и дыхание не вернуться в норму и исчезнет напряжение в мышцах. В шавасане активны парасимпатические нервы, которые сужают артерии, замедляют пульс и ритм дыхания.
