Асаны хатха йоги — преобразование мышц и сухожилий

Выдающийся физиолог Сеченов сказал: «Спешит ли девушка на первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце концов все это сводится к одному — к сокращению мышц». Занимаясь своей повседневной деятельностью, мы напрягаем мышцы и редко их растягиваем. Это приводит к сокращению длины мышц, внутрисуставных пространств, диапазон движений становится все более ограниченным, из-за чего возникают болезни, а тело стареет.

Тем не менее, мы можем противостоять этому процессу деградации, практикуя асаны. Это проверенный и эффективный способ поддержания физического здоровья.

В «Йога сутре» говорится, что асана — это устойчивая и удобная поза для медитации. Но в хатха йоге асаны — это неудобные позы, направленные на растягивание и напряжение мышц и сухожилий тела. В таком случае они представляют собой статические и динамические упражнения. Особенностями практики асан является снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил и приложение сил в непривычных направлениях. Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, позволяет восстановить здоровую структуру мышц, фасций, сухожилий, сосудов и нервов. Удержание непривычных поз вовлекает в работу обычно незадействованные мышечные волокна, что развивает мышцы, улучшает нейромышечные связи, межмышечную и внутримышечную координацию.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожженный кувшин. Обожги тело в огне хатха йоги и так соверши его укрепление. Гхеранда самхита

Работа опорно-двигательного аппарата становится более эргономичной, увеличивается гибкость тела, вырабатывается правильная осанка. Асаны вовлекают в работу в основном медленные мышечные волокна, которые содержат большое количество митохондрий. Практикуя асаны, мы увеличиваем окисление в мышцах, что способствует расщеплению жиров и снижению лишнего веса.

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться. Они сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Каждое мышечное волокно содержит миофибриллы и митохондрии. Сокращение мышечных волокон выполняют миофибриллы. Чем больше внутри волокна миофибрилл, тем большую силу оно способно проявить. Митохондрии производят энергию для сокращения. Чем больше митохондрий внутри мышечного волокна, тем дольше оно способно выполнять работу.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы.

Скелетные мышечные волокна делятся на быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Белые волокна генерируют силу и скорость сокращения мышц. В них содержится много миофибрилл и мало митохондрий. Медленные волокна поддерживают положения тела (осанку), они содержат большое количество митохондрий и мало миофибрилл. Для увеличения силы мышц необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости — количество в них митохондрий.

Механизм нагрузки

Миофибриллы в мышцах без их тренировки растут беспорядочно. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под углами. Особенно, это заметно в мышцах, которые редко задействуются. Многие асаны поддают мышцы предельной нагрузке, и короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся. Разрушение миофибрилл активизирует восстановительные процессы синтеза новых удлиненных миофибрилл в количестве, превышающем исходное (суперкомпенсация). По мере роста количества миофибрилл, мышечные волокна увеличиваются в диаметре, толщина и сила тренируемой мышцы возрастает.

Механизм растягивания

Почти все асаны хатха йоги связаны с растягиванием мышц. При растягивании мышцы дальнейшее удлинение ограничивают отдельные самые короткие миофибриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы. Если продолжить растягивание, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит длина мышц и гибкость увеличатся. Растягивание мышц также усиливает процесс синтеза длинных миофибрилл. Увеличение количества длинных миофибрилл сказывается на увеличении силы мышц. Предельное напряжение мышц увеличивает толщину мышечных волокон, а предельное растягивание — длину мышц.

Режим тренировки

При длительном удержании асаны давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Энергия синтезируется за счет кислорода, накопленного в миоглобине. Когда его запас истощается в работу включаются быстрые мышечные волокна. Асану следует удерживать до появления ощущения жжения в мышщах, не допуская мышечного дрожания. Восстановление мышц происходит при их полном расслаблении. Практика показывает, что восстановительный процесс в мышцах идет более интенсивно, когда чередуются нагрузка и расслабление одной и той же мышцы.



Увеличению количества миофибрилл в быстрых волокнах способствуют асаны или последовательность асан (виньяса крама), требующие предельного напряжения мышц, а в медленных волокнах — продолжительное удержание малоинтенсивных асан или выполнение непрерывной последовательности малоинтенсивных асан с нагрузкой на одни и те же мускулы без их расслабления. Чем непривычнее нагрузку вы даете мышцам, тем это больше приводит к разрыву миофибрилл.

Сухожилия и фасции — это соединительные ткани тела. Сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают мышцы и пучки мышечных волокон.

Сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Они практически не растягиваются.

Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и от их способности растягиваться зависит гибкость всего тела.

Фасции образуют непрерывную трехмерную сеть, которая охватывает все тело и оказывает структурную поддержку для мышц, суставов, костей, внутренних органов и нервных волокон. Многомерное и разнонаправленное расположение фасций позволяет нам двигаться в различных направлениях. Сила мышц передается и распространяется прежде всего через фасциальные сети.

В фасциях содержатся миофибриллы, способные совершать сокращения, подобные тем, что происходят в гладких мышцах. Поскольку фасции содержат в 10 раз больше проприорецепторов, чем мышцы, фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее (споткнулись ли мы о ступеньку, или отдергиваем руку от горячей печи), чем мы можем это делать сознательно. Фасциальная сеть обеспечивает равновесие тела, координацию движений и минимальный расход энергии, необходимый для совершения движений. Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии, которое называется миофасциальным тонусом. Миофасциальный тонус позволяет поддерживать асаны с меньшей усталостью по сравнению с напряжением мышц и расходом энергии.

Ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче или эластичнее) вдоль фасциальных мередианов. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль меридиана натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к ограниченности диапазона движений. Это касается и длительного отсутствия движений, например, продолжительное сидение или стояние. Физически эмоциональная реакция также передается через фасциальную сеть. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен гневу, депрессии, тревоге или страху. Настроение значительно влияет на осанку, движение и проприоцепцию.

Фасции не только обволакивают мышцы, кости и органы, но и проходят непрерывно через многие ткани. Такая связь делает движения и функции единым целым. Асаны хатха йоги предоставляють возможность разносторонней тенировки фасций, укрепляют фасциальные меридианы и повышают фасциальный тонус. Тренировка фасций позволяет экономить энергию, развивать как силу, так и выносливость, одновременно повышая подвижность, прочность и целостность всего тела.

Сухожилия состоят из колагеновых волокон, придающих механическую прочность сухожилию. Растягивающие нагрузки при мышечных сокращениях или при пассивном растяжении мышцы приводят к натяжению коллагеновых волокон, что обеспечивает перенос прилагаемой силы между мышцей и сухожилием. Эластические волокна, расположенные между пучками коллагеновых волокон, возвращают сухожильным волокнам их волнообразную форму после их прекращения.

При недостаточной нагрузке количество эластических и коллагеновых волокон снижается, нарушается организация коллагеновых волокон. В результате происходит снижение прочности и растяжимости сухожилий. Только при постоянных механических раздражениях (натяжение и расслабление) возможно сохранение прочности и эластичности сухожилия. Выполняя асаны, прочность сухожилий можно повысить. Асаны способствуют росту количества коллагеновых фибрилл, увеличивается диаметр сухожилия, повышается прочность и эластичность, улучшается передача силы и развитие реакции.

Для быстрых и медленных волокон характерен свой механизм энергообразования. В красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. В белых волокнах используется, преимущественно, анаэробный механизм энергообразования, для них характерны высокая скорость сокращения и быстрое утомление.

Если в получении энергии участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование. Основным, в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования, который обеспечивают митохондрии — главный производитель биологической энергии организма. Анаэробный процесс энергообразования включается как вспомагательный механизм в случае недостатка кислорода, который возникает при высокой интенсивности нагрузок.

Выполняя асаны следует избегать переутомления мышц, иначе митохондрии начинают погибать. Правильное ощущение после нагрузок — легкое утомление.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы. Если перестать тренировать мышцы, то миофибриллы и митохондрии начнут отмирать.



Продолжительное по времени выполнение последовательности малоинтенсивных асан с чередованием напряжения и расслабления мускулов вызывает увеличение размеров и количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. В результате мышцы могут принять больше кислорода. Если количество митохондрий возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее выносливость повысится.

Для прогрессивного увеличения митохондрий в медленных мышечных волокнах необходимо создать в них новые миофибриллы. Когда мы создаем новые миофибриллы, а вокруг них нарастают новые митохондрии, то наш энергетический потенциал начинает расти. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются. Рост митохондрий в белых волокнах обеспечивают интенсивные асаны или виньясы (последовательность асан) с кратковременным удержанием интенсивных асан.

Практика асан способствует накоплению свободной энергии, которая улучшает биохимические процессы в клетках и все физиологические функции организма. Именно по образованию энергии на единицу массы тела можно судить о физическом здоровье и работоспособности человека.