Асаны хатха йоги — преобразование мышц и сухожилий

Выдающийся физиолог Сеченов сказал: «Спешит ли девушка на первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце концов все это сводится к одному — к сокращению мышц». Занимаясь своей повседневной деятельностью, мы напрягаем мышцы и редко их растягиваем. Это приводит к сокращению длины мышц, внутрисуставных пространств, диапазон движений становится все более ограниченным, из-за чего возникают болезни, а тело стареет.

Тем не менее, мы можем противостоять этому процессу деградации, практикуя асаны. Это проверенный и эффективный способ поддержания физического здоровья.

В «Йога сутре» говорится, что асана — это устойчивая и удобная поза для медитации. Но в хатха йоге асаны — это неудобные позы, направленные на растягивание и напряжение мышц и сухожилий тела. Особенностями практики асан является снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил и приложение сил в непривычных направлениях, что вовлекает в работу обычно незадействованные мышечные волокна, развивает мышцы, улучшает нейромышечные связи, межмышечную и внутримышечную координацию.

Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, улучшает кровоснабжение и питание тканей, позволяет восстановить здоровую структуру мышц, фасций, сухожилий, сосудов и нервов.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожженный кувшин. Обожги тело в огне хатха йоги и так соверши его укрепление. Гхеранда самхита

Работа опорно-двигательного аппарата становится более эргономичной, увеличивается гибкость тела, вырабатывается правильная осанка. Практикуя асаны, мы увеличиваем окисление в мышцах, что способствует расщеплению жиров и снижению лишнего веса.

Асаны хатха йоги — это упражнения, которые обеспечивают все необходимые для здоровья виды физических нагрузок: силовые, на выносливость, растягивание и равновесие.

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться. Они сокращаются под действием электрических импульсов, поступающих от нервов. Каждое мышечное волокно содержит миофибриллы и митохондрии. Миофибриллы производят сокращение мышц, а митохондрии производят энергию. Чем больше внутри волокна миофибрилл, тем большую силу оно способно проявить. Чем больше внутри волокна митохондрий, тем дольше оно способно выполнять работу.

Скелетные мышечные волокна делятся на быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Белые волокна генерируют силу и скорость сокращения мышц для выполнения кратковременных действий высокой интенсивности. В них содержится много миофибрилл и мало митохондрий. Медленные волокна поддерживают положения тела (осанку) и способны производить небольшие усилия продолжительное время. Они содержат большое количество митохондрий и мало миофибрилл. Для увеличения силы мышц необходимо увеличивать в них количество миофибрилл, а для увеличения выносливости — количество митохондрий. Если перестать тренировать мышцы, то миофибриллы и митохондрии начнут отмирать.

Механизм нагрузки

Миофибриллы в мышцах без их тренировки растут беспорядочно. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под углами. Особенно, это заметно в мышцах, которые редко задействуются. Многие асаны поддают мышцы предельной нагрузке, при которой короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся. Разрушение миофибрилл активизирует восстановительные процессы синтеза новых удлиненных миофибрилл в количестве, превышающем исходное (суперкомпенсация). При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечных волокнах. По мере роста количества миофибрилл, мышечные волокна увеличиваются в диаметре, толщина и сила мышц возрастает.

Механизм растягивания

Почти все асаны хатха йоги связаны с растягиванием мышц. При растягивании мышцы дальнейшее удлинение ограничивают самые короткие миофибриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы. Если продолжить растягивание, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит длина мышц и гибкость увеличатся. Растягивание мышц также усиливает процесс синтеза длинных миофибрилл, а увеличение количества длинных миофибрилл сказывается на увеличении силы мышц.

Режим тренировки

Существует два основных способа практики асан хатха йоги: статический —  удержание отдельных поз и динамический — выполнение последовательности асан (виньяса крама). Комбинированный режим тренировки представляет собой виньясу с фиксацией ключевых положений тела.

Асаны дают силу. Гхеранда самхита

Увеличению количества миофибрилл в быстрых волокнах способствуют асаны и переходы между асанами, требующие интенсивного напряжения мышц, а в медленных волокнах — удержание малоинтенсивных асан или выполнение последовательности малоинтенсивных асан.

При длительном удержании асаны давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Энергия синтезируется за счет кислорода, накопленного в миоглобине. Когда его запас истощается, в работу включаются быстрые мышечные волокна. Асану следует удерживать до появления ощущения жжения в мышщах, не допуская мышечного дрожания.

Растягивание воздействует как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна, но первые — более податливы, а вторые — более жесткие. При освоении поз, требующих интенсивного растягивания мышц, необходимо входить в асану медленно и постепенно, фиксируя на время промежуточные положения предельного растягивания.

Следует избегать чрезмерного напряжения или растягивания мышц, а также длительного удержания перевернутых асан, т. е. головой вниз.

Сухожилия и фасции — это соединительные ткани тела. Сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают мышцы и пучки мышечных волокон.

Сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Они практически не растягиваются.

Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и от их способности растягиваться зависит гибкость всего тела.

Фасции образуют непрерывную трехмерную сеть, которая охватывает все тело и оказывает структурную поддержку для мышц, суставов, костей, внутренних органов и нервных волокон. Многомерное и разнонаправленное расположение фасций позволяет нам двигаться в различных направлениях. Сила мышц передается и распространяется прежде всего через фасциальные сети.

В фасциях содержатся миофибриллы, способные совершать сокращения, подобные тем, что происходят в гладких мышцах. Поскольку фасции содержат в 10 раз больше проприорецепторов, чем мышцы, фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее (споткнулись ли мы о ступеньку, или отдергиваем руку от горячей сковородки), чем мы можем это делать сознательно.

Фасциальная сеть обеспечивает равновесие тела и координацию движений. Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии, которое называется миофасциальным тонусом. Миофасциальный тонус позволяет поддерживать положение тела с меньшей усталостью и расходом энергии.

Ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится сильнее или эластичнее) вдоль фасциальных мередианов. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль меридиана натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к ограниченности диапазона движений. Это касается и длительного отсутствия движений, например, продолжительное сидение или стояние.

Физически эмоциональная реакция также передается через фасциальную сеть. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен гневу, депрессии, тревоге или страху. Психическое состояние значительно влияет на осанку, движение и проприоцепцию.

Асаны хатха йоги предоставляют возможность разносторонней тенировки фасций, укрепляют фасциальные меридианы и повышают фасциальный тонус. Тренировка фасций позволяет развивать как силу, так и выносливость, одновременно повышая подвижность, прочность и целостность всего тела.

Сухожилия состоят из колагеновых волокон, придающих механическую прочность сухожилию. Растягивающие нагрузки при мышечных сокращениях или при пассивном растяжении мышцы приводят к натяжению коллагеновых волокон, что обеспечивает перенос прилагаемой силы между мышцей и сухожилием. Эластические волокна, расположенные между пучками коллагеновых волокон, возвращают сухожильным волокнам их волнообразную форму после их прекращения.

При недостаточной нагрузке количество эластических и коллагеновых волокон снижается, нарушается организация коллагеновых волокон. В результате происходит снижение прочности и растяжимости сухожилий. Только при постоянных механических раздражениях (натяжение и расслабление) возможно сохранение прочности и эластичности сухожилия. Выполнение асан способствует росту количества коллагеновых фибрилл, увеличивается диаметр сухожилия, повышается прочность и эластичность, улучшается передача силы и развитие реакции.

Для быстрых и медленных волокон характерен свой механизм энергообразования. В красных волокнах преобладает аэробный механизм энергообразования, обеспечивающий выносливость. В белых волокнах используется, преимущественно, анаэробный механизм энергообразования, характерный быстрым утомлением.

Если в получении энергии участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным (окислительным), если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное (гликолитическое) энергообразование.

Основным в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования, который обеспечивают митохондрии — главный производитель биологической энергии организма. Анаэробный процесс энергообразования включается как вспомагательный механизм в случае недостатка кислорода, который возникает при высокой интенсивности нагрузок.

Удержание асан или выполнение последовательности асан в основном вызывает увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах и фасциях. Если количество митохондрий возрастает, то они могут принять больше кислорода. В результате толщина красных мышечных волокон увеличивается, утомляемость мышц понижается, а их выносливость повышается.

Существует ошибочное понимание, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные — окислительные, но это не совсем так. Часть белых волокон относится к окислительному типу.

Большое разнообразие асан хатха йоги способно обеспечить все виды нагрузок для роста митохондрий как в медленных, так и быстрых мышечных волокнах.

Выполняя асаны и виньясы следует избегать переутомления мышц, иначе митохондрии начинают погибать.



Преобразование мышц и сухожилий состоит в создании в них новых миофибрилл и митохондрий. Когда количество миофибрилл и митохондрий увеличивается, то энергия тела возрастает. Именно по образованию энергии на единицу массы тела можно судить о физической форме человека.