Пранаяма для начинающих: задержка дыхания (кумбхака)

Пранаяма устраняет все недуги, пранаяма пробуждает жизненную силу, пранаяма порождает устойчивое состояние ума. Счастлив тот, кто упражняется в пранаяме. Гхеранда самхита

Пранаяма для начинающих или сахита пранаяма — это практика сознательного управления дыханием посредством вдоха, выдоха и задержки дыхания. Дыхание — это внешнее проявление жизненной силы (праны). Управляя дыханием, мы управляем праной. Прана и сознание тесно связаны друг с другом, и если вы контролируете прану, то вы контролируете ум. Пранаяма для начинающих представляет собой систему дыхательных упражнений, посредством которых мы можем регулировать физиологические и психические процессы в организме.

Польза пранаямы для здоровья

Дыхание периодически меняется так, что иногда оно больше через правую ноздрю, а иногда — через левую. Ритм попеременного дыхания левой и правой ноздрей органично связан с биоритмами человека.

Дыхание в ноздрях естественно меняется в соответствии с циркадным ритмом. Во время сна преобладает дыхание в левой ноздре, а в течение дня — в правой.




Дыхание изменяется в соответствии с обстоятельствами. Когда доминирует дыхание в правой ноздре, человек занят активной деятельностью, наблюдается бета ритм головного мозга. Когда человек находится в состоянии покоя, появляется альфа ритм, а дыхание сильнее в левой ноздре. Состояние концентрации и остановки дыхания сопровождается гамма ритмом.

Левая ноздря связана с ида нади, правая — с пингала нади. Пингала возбуждает и приводит в движение тело, ида успокаивает и сдерживает движения тела. Пингала связана с симпатической нервной системой и левым полушарием мозга, ида — с парасимпатической нервной системой и правым полушарием.

Сушумна — это центральный канал, расположенный в спинном мозге. Он соответствует центральной нервной системе. Когда выполняется задержка дыхания (кумбхака), или, когда воздух равномерно движется через обе ноздри, прана входит в сушумну. В результате сознание становится уравновешенным, жизненная сила возрастает, а кундалини пробуждается.

Равновесие ума можно приобрести путем сдерживания выдоха или задержки дыхания. Йога сутра

Обычно дыхание происходит бессознательно. Дыхательная функция осуществляется дыхательным центром в стволе головного мозга. Сознательно управляя дыханием, мы перемещаем эту функцию из продолговатого мозга в лобные доли.

В Хатха йога прадипике говорится: «Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание йогин достигает устойчивости ума».

Управление дыханием модулирует деятельность мозга на нейронном уровне: происходит снижение активности миндалевидного тела, которое играет ключевую роль в формировании эмоций, и увеличение активности префронтальной коры, передней поясной коры и островковой доли, что повышает самоконтроль, осознанность и сосредоточенность.

Регулярная практика пранаямы и мудры приводит к нейропластическим изменениям в головном мозге, таким как: увеличение толщины префронтальной коры и гиппокампа, повышение плотности серого вещества в стволе мозга, увеличение гирификации коры головного мозга (складывание, образование извилин), образование новых нейронных связей, а также высокий уровень согласованности в работе полушарий мозга.

Костный мозг содержится во внутренних полостях костей. Он отвечает за производство красных (эритроцитов) и белых (лейкоцитов) клеток крови. Кроме того, это единственная ткань организма, которая содержит большое количество недифференцированных стволовых клеток.

По мере старения костный мозг производит все меньше и меньше полезных клеток крови. При задержке дыхания повышается концентрация углекислого газа в крови. Это стимулирует костный мозг, и он снова начинает производить свежую и здоровую кровь, которая омолаживает и наполняет энергией тело.

Через удержание выдоха, жизненная сила остается в теле. Горакша шатака

Жизненные дыхания тела — это прана, апана, самана, удана и вьяна. Прану называют внутренним дыханием, апану — внешним дыханием, саману — уравнивающим дыханием, удану — поднимающим дыханием, вьяну — проникающим дыханием. Из пяти дыханий два самые важные — это прана (вдох) и апана (выдох). Во время выдоха жизненная сила выходит из тела, во время вдоха — входит.

Прана входит в тело при вдохе на длину 10 пальцев и выходит из него при выдохе на длину 12 пальцев. При пении это расстояние равно 16 пальцам, при еде — 18 пальцам, при ходьбе — 24, при сне — 30, при совокуплении — 36, а при беге — до 42 пальцев». Обычно у человека длина выдоха превышает длину вдоха. Это приводит к тому, что постепенно энергия выталкивается из физического тела на периферию энергетической оболочки (пранамайя коша), где она становится недоступной.

В Шива свародайе пранаямой называется сокращение длины выдоха. Когда мы делаем глубокий вдох и затем долгий выдох, сдерживая движение воздуха без лишнего напряжения, мы возвращаем энергию назад в физическое тело.

Когда энергетические каналы очищены нади шодхана пранаямой, следует выполнять восемь кумбхак, которые повышают осознанность, увеличивают прану и устраняют дисбаланс трех дош тела.

Существует три типа пранаямы: пурака, речака и кумбхака. Когда человек всасывает воздух, словно стебель лотоса воду, это называется пурака (вдох). Когда между вдохом и началом выдоха движение воздуха останавливается, это состояние называется кумбхака (задержка дыхания). Почувствовав неспособность продолжать задержку, мягко в начале и в конце, и с ровным усилием в середине, выпускай воздух наружу, — таков признак речаки (выдоха).

Пранаяма начинается с полного выдоха через нос. В конце вдоха прижми подбородок к груди (джаландхара бандха), в конце задержки и в начале выдоха подними голову и медленно втягивай живот (уддияна бандха).



Пранаяма для начинающих состоит из восьми кумбхак: сурьябхеда, уджайи, ситкари, ситали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини.

Прими сиддхасану: помести правую пятку над половым органом, а левую — над правой. Установи позвоночный столб в выпрямленном положении. Когда завершено принятие позы, положи руки, обращенные ладонями вверх (правая ладонь поверх левой, большие пальцы рук касаются кончиками друг друга), на левую ступню.

Когда дыхание осуществляется через нос, кончик языка прижат к верхнему небу у корней зубов. Регулируй движение воздуха в ноздрях правой рукой. Зажимай ноздри большим пальцем, мизинцем и безымянным пальцем правой руки, не пользуясь указательным и средним пальцами.

Сурьябхеда (солнечное проникновение)

Медленно вдохни воздух через правую ноздрю. Задержи дыхание и продолжай задержку пока воздух не наполнит все тело и не выступит из-под ногтей и из корней волос. Потом выдохни через левую ноздрю с постоянным устойчивым усилием. Снова вдохни через правую ноздрю, задержи дыхание, и выдохни тем же способом. В сурьябхеде используется дыхание йогов, как и в нади шодхана пранаяме.

Благодаря солнечной энергии грубая материя тела делается чистой. Сурьябхеда устраняет дисбаланс в вата доше и содействует долголетию. Ее следует выполнять утром для пробуждения энергии и сознания. Если дышать только через правую ноздрю, это сильно возбуждает пингалу и угнетает ида нади, поэтому выдох должен осуществляться через левую ноздрю, чтобы уравновесить воздействие пингалы.

Уджайи (побеждающее дыхание)

Втяни воздух обеими ноздрями, слегка сузив гортань. Воздух идет через горло к сердцу, создавая шум. Удерживай дыхание так долго, как сможешь. Сделай выдох через левую ноздрю как прежде. Уджайи означает «покорять», это дыхание противоположно брюшному, поэтому называется обратным. В брюшном дыхании живот выпячивается при вдохе и втягивается при выдохе. В обратном дыхании нижняя часть живота втягивается при вдохе и расширяется при выдохе.

В уджайи прана поднимается через средний канал — концентрация становится более глубокой и интенсивной. Этим устраняется произошедшее расстройство капха доши, всех нади и семи дхату (элементов) тела. Уджайи может выполняться стоя, сидя, при ходьбе или выполнении асан.

Ситкари (дыхание с шипением)

Медленно вдыхай через рот, язык между губами, при этом издается шипящий звук. Выдохни через обе ноздри равномерно. При выполнении вдоха живот втягивается, при выполнении выдоха — расслабляется.

Когда вы вдыхаете через рот, ноздри не задействованы, и дыхание входит в сушумну. Ситкари устраняет желания и лень, повышает самоконтроль. Саттва (чистота) тела становится свободной от примесей.

Ситали (охлаждающее дыхание)

Вдохни воздух через язык, свернутый в трубку, и медленно наполни живот. Сделай на короткое время задержку и выдохни через обе ноздри равномерно. В ситали пранаяме выполняйте брюшное дыхание.

Вдыхаемый воздух охлаждается слюной, и прохлада ощущается во всем теле. Расстройства, происходящие в питта доше, уничтожаются этой пранаямой.

Бхастрика (кузнечные меха)

Быстро вдыхай и выдыхай через обе ноздри, производя шум подобно кузнечным мехам. Держи воздух в своем теле постоянно движущимся между вдохом и выдохом, пока не возникнет в теле усталость. Дыхание производится за счет движения диафрагмы: вверх на вдохе и вниз на выдохе. Сила вдоха и выдоха должна быть равной. Почувствовав усталость, сделай полный выдох. Затем вдохни через правую ноздрю, сделай задержку и осторожно выдохни через левую ноздрю.

Бхастрика удаляет препятствия внутри сушумны, разжигает телесный огонь, уничтожает дисбаланс трех дош, прана и апана смешиваются.

Бхрамари (жужжание пчелы)

Вдохни воздух через обе ноздри без какого-либо звука и сделай задержку дыхания. Подними голову и зажав уши руками, выдыхай воздух, производя звук, подобный жужжанию пчелы. В бхрамари применяется полное дыхание йогов.

Движение выдыхаемого воздуха в этой пранаяме сильно замедляется, так что апана, опускаясь, останавливается в сердце. Это приносит удовлетворение.



Мурчха (замирающее дыхание)

Вдохни воздух через обе ноздри без какого-либо звука. В конце вдоха прижми подбородок к груди и сделай задержку дыхания. Затем медленно выдохни, сохраняя джаландхара бандху. Движение воздуха во время выдоха не должно ощущаться. В мурчха кумбхаке используется полное дыхание йогов.

Эта пранаяма приводит к состоянию маномурчха (остановка ума). Когда движение воздуха на выдохе прекращается, прана (жизненная сила) соединяется с манасом (умом). Добившись успеха в этой кумбхаке, изучающий йогу достигает самадхи.

Плавини (наполняющее дыхание)

В Хатха йога прадипике сказано: «Наполни легкие воздухом до предела, и ты сможешь свободно держаться на воде подобно плавающему листу лотоса». Вдохни воздух через обе ноздри без какого-либо звука и сделай задержку дыхания.

Когда больше не способен удерживать кумбхаку, подними голову и втягивай воздух короткими вдохами, прессуя вдохнутый воздух вправо и влево, с тем чтобы уравнять расширение легких. Когда почувствуешь неспособность продолжать это уравнивание, снова задержи дыхание. Затем медленно выдохни через обе ноздри.