Асаны хатха йоги — преобразование мышц и сухожилий

Выдающийся физиолог Сеченов сказал: «Спешит ли девушка на первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце концов все это сводится к одному — к сокращению мышц». Занимаясь своей повседневной деятельностью, мы напрягаем мышцы и редко их растягиваем. Это приводит к сокращению длины мышц, внутрисуставных пространств, диапазон движений становится все более ограниченным, из-за чего возникают болезни, а тело стареет.

Тем не менее, мы можем противостоять этому процессу деградации, практикуя асаны. Это проверенный и эффективный способ поддержания физического здоровья.

В «Йога сутре» говорится, что асана — это устойчивая и удобная поза для медитации. Но в хатха йоге асаны — это неудобные позы, направленные на растягивание и напряжение мышц и сухожилий тела. Особенностями практики асан является снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил и приложение сил в непривычных направлениях, что вовлекает в работу обычно незадействованные мышечные волокна, развивает мышцы, улучшает нейромышечные связи, межмышечную и внутримышечную координацию.

Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, улучшает кровоснабжение и питание тканей, позволяет восстановить здоровую структуру мышц, фасций, сухожилий, сосудов и нервов.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожженный кувшин. Обожги тело в огне хатха йоги и так соверши его укрепление. Гхеранда самхита

Работа опорно-двигательного аппарата становится более эргономичной, увеличивается гибкость тела, вырабатывается правильная осанка. Практикуя асаны, мы увеличиваем окисление в мышцах, что способствует расщеплению жиров и снижению лишнего веса.

Асаны хатха йоги — это упражнения, которые обеспечивают все необходимые для здоровья виды физических нагрузок: силовые, на выносливость, растягивание и равновесие.

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться. Они сокращаются под действием электрических импульсов, поступающих от нервов. Каждое мышечное волокно содержит миофибриллы и митохондрии. Чем больше внутри волокна миофибрилл, тем большую силу оно способно проявить. Чем больше внутри волокна митохондрий, тем дольше оно способно выполнять работу.

Скелетные мышечные волокна делятся на быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Белые волокна генерируют силу и скорость сокращения мышц для выполнения кратковременных действий высокой интенсивности. В них содержится много миофибрилл и мало митохондрий. Медленные волокна поддерживают положения тела (осанку) и способны производить небольшие усилия продолжительное время. Они содержат большое количество митохондрий и мало миофибрилл. Для увеличения силы мышц необходимо увеличивать в них количество миофибрилл, а для увеличения выносливости — количество митохондрий. Если перестать тренировать мышцы, то миофибриллы и митохондрии начнут отмирать.

Механизм нагрузки

Миофибриллы в мышцах без их тренировки растут беспорядочно. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под углами. Особенно, это заметно в мышцах, которые редко задействуются. Многие асаны поддают мышцы предельной нагрузке, при которой короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся. Разрушение миофибрилл активизирует восстановительные процессы синтеза новых удлиненных миофибрилл в количестве, превышающем исходное (суперкомпенсация). При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечных волокнах. По мере роста количества миофибрилл, мышечные волокна увеличиваются в диаметре, толщина и сила мышц возрастает.

Механизм растягивания

Почти все асаны хатха йоги связаны с растягиванием мышц. При растягивании мышцы дальнейшее удлинение ограничивают самые короткие миофибриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы. Если продолжить растягивание, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит длина мышц и гибкость увеличатся. Растягивание мышц также усиливает процесс синтеза длинных миофибрилл, а увеличение количества длинных миофибрилл сказывается на увеличении силы мышц.

Режим тренировки

Существует два основных способа практики асан хатха йоги: статический —  удержание отдельных поз и динамический — выполнение последовательности асан (виньяса крама). Комбинированный режим тренировки представляет собой виньясу с фиксацией ключевых положений тела.

Асаны дают силу. Гхеранда самхита

Увеличению количества миофибрилл в быстрых волокнах способствуют асаны и переходы между асанами, требующие интенсивного напряжения мышц, а в медленных волокнах — удержание малоинтенсивных асан или выполнение последовательности малоинтенсивных асан.

При длительном удержании асаны давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Энергия синтезируется за счет кислорода, накопленного в миоглобине. Когда его запас истощается, в работу включаются быстрые мышечные волокна. Асану следует удерживать до появления ощущения жжения в мышщах, не допуская мышечного дрожания.

Растягивание воздействует как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна, но первые — более податливы, а вторые — более жесткие. При освоении поз, требующих интенсивного растягивания мышц, необходимо входить в асану медленно и постепенно, фиксируя на время промежуточные положения предельного растягивания.

Следует избегать чрезмерного напряжения или растягивания мышц, а также длительного удержания перевернутых асан, т. е. головой вниз.

Сухожилия и фасции — это соединительные ткани тела. Сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают мышцы и пучки мышечных волокон.

Сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Они практически не растягиваются.

Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и от их способности растягиваться зависит гибкость всего тела.

Фасции образуют непрерывную трехмерную сеть, которая охватывает все тело и оказывает структурную поддержку для мышц, суставов, костей, внутренних органов и нервных волокон. Многомерное и разнонаправленное расположение фасций позволяет нам двигаться в различных направлениях. Сила мышц передается и распространяется прежде всего через фасциальные сети.

В фасциях содержатся миофибриллы, способные совершать сокращения, подобные тем, что происходят в гладких мышцах. Поскольку фасции содержат в 10 раз больше проприорецепторов, чем мышцы, фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее (споткнулись ли мы о ступеньку, или отдергиваем руку от горячей сковородки), чем мы можем это делать сознательно.

Фасциальная сеть обеспечивает равновесие тела и координацию движений. Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии, которое называется миофасциальным тонусом. Миофасциальный тонус позволяет поддерживать положение тела с меньшей усталостью и расходом энергии.

Ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится сильнее или эластичнее) вдоль фасциальных мередианов. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль меридиана натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к ограниченности диапазона движений. Это касается и длительного отсутствия движений, например, продолжительное сидение или стояние.

Физически эмоциональная реакция также передается через фасциальную сеть. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен гневу, депрессии, тревоге или страху. Психическое состояние значительно влияет на осанку, движение и проприоцепцию.

Асаны хатха йоги предоставляют возможность разносторонней тенировки фасций, укрепляют фасциальные меридианы и повышают фасциальный тонус. Тренировка фасций позволяет развивать как силу, так и выносливость, одновременно повышая подвижность, прочность и целостность всего тела.

Сухожилия состоят из колагеновых волокон, придающих механическую прочность сухожилию. Растягивающие нагрузки при мышечных сокращениях или при пассивном растяжении мышцы приводят к натяжению коллагеновых волокон, что обеспечивает перенос прилагаемой силы между мышцей и сухожилием. Эластические волокна, расположенные между пучками коллагеновых волокон, возвращают сухожильным волокнам их волнообразную форму после их прекращения.

При недостаточной нагрузке количество эластических и коллагеновых волокон снижается, нарушается организация коллагеновых волокон. В результате происходит снижение прочности и растяжимости сухожилий. Только при постоянных механических раздражениях (натяжение и расслабление) возможно сохранение прочности и эластичности сухожилия. Выполнение асан способствует росту количества коллагеновых фибрилл, увеличивается диаметр сухожилия, повышается прочность и эластичность, улучшается передача силы и развитие реакции.

Для быстрых и медленных волокон характерен свой механизм энергообразования. В красных волокнах преобладает аэробный механизм энергообразования, обеспечивающий выносливость. В белых волокнах используется, преимущественно, анаэробный механизм энергообразования, характерный быстрым утомлением.

Если в получении энергии участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным (окислительным), если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное (гликолитическое) энергообразование.

Основным в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования, который обеспечивают митохондрии — главный производитель биологической энергии организма. Анаэробный процесс энергообразования включается как вспомагательный механизм в случае недостатка кислорода, который возникает при высокой интенсивности нагрузок.

Удержание асан или выполнение последовательности асан в основном вызывает увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах и фасциях. Если количество митохондрий возрастает, то они могут принять больше кислорода. В результате толщина красных мышечных волокон увеличивается, утомляемость мышц понижается, а их выносливость повышается.

Существует ошибочное понимание, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные — окислительные, но это не совсем так. Часть белых волокон относится к окислительному типу.

Большое разнообразие асан хатха йоги способно обеспечить все виды нагрузок для роста митохондрий как в медленных, так и быстрых мышечных волокнах.

Выполняя асаны и виньясы следует избегать переутомления мышц, иначе митохондрии начинают погибать.



Преобразование мышц и сухожилий состоит в создании в них новых миофибрилл и митохондрий. Когда количество миофибрилл и митохондрий увеличивается, то энергия тела возрастает. Именно по образованию энергии на единицу массы тела можно судить о физической форме человека.