Табата для начинающих — тренировка за четыре минуты

Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата — это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.




Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

Повышение энергии

Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность — это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать большую силу в течение более длительного периода времени.

Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

Сжигание жира

Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

Развитие мышц

Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

Замедление старения

Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

Табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее — на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.




Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!