Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата - это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

Что такое табата?

Табата - это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

Табата для похудения - от спорта к фитнесу

Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

Повышение выносливости

Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность - это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать максимум усилий в течение более длительного периода времени.

Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

Сжигание жира

Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм - это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

Развитие мышц

Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

Замедление старения

Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез - образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

Табата для начинающих - что нужно знать

Табата - это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее - на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно - организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.

Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Упражнения табата, которые можно выполнять дома

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!

Разминка

Перед началом тренировки обязательно делайте разминку всего тела. Разминка состоит из движений, которые растягивают и тонизируют мышцы.

Jumping Jack

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам. Подпрыгнув, разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. В прыжке сдвиньте ноги вместе и опустите руки, вернувшись в исходное положение. Двигайте руками энергично в одном ритме с прыжками. Прыгайте как можно быстрее.

Burpee

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища. Наклоняясь и одновременно приседая, положите руки на пол и откиньте ноги назад, чтобы выйти в положение упора на руках. Не останавливаясь, прыжком перенесите ноги к рукам и подпрыгните вертикально, выпрямив все тело и вытянув руки над головой. Приземлиться и повторить. Выполняйте упражнение, как одно движение, в ускоренном темпе.

Mountain Climber

Примите положение упора на руках, удерживая шею, спину и бедра на прямой линии. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к груди, верните левую ногу в исходное положение. Продолжайте чередовать положение ног, двигаясь максимально быстро.

Twisting Mountain Climber

Примите положение упора на руках. Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать положение ног как можно быстрее.

Push-Up

Примите положение упора на руках, поставьте колени на пол, поднимите и скрестите лодыжки. Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она почти касалась пола. Распрямить руки и вернуться в исходное положение. Отжимайтесь как можно быстрее.

Squat

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Опустите бедра и согните колени, чтобы они образовали угол 90 градусов. Одновременно туловище наклонить вперед до угла 45 градусов, руки согнуть в локтях. Вернитесь в исходное положение, выпрямив тело и опуская руки. Движения руками должны быть энергичными в такт приседаниям. Приседайте максимально быстро.

Superman

Лечь на пол лицом вниз, вытянув и выпрямив ноги. Поднимите прямые руки и ноги максимально вверх, напрягая мышцы спины, плечей и ягодиц. Затем опустите руки и ноги так, чтобы кисти и ступни только слегка касались земли. Снова и снова прогибайте спину в быстром темпе.

Skater

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам. Сделайте прыжок вправо, приземляясь на полусогнутую правую ногу, туловище наклонено, плечи находятся над коленом. Одновременно левую ногу заведите назад, согнув в колене так, чтобы она не касалась земли. Левую руку поднимите по диагонали к правому плечу, согнув в локте, правую руку отведите назад.

Не останавливаясь, сделайте прыжок влево, приземляясь на полусогнутую левую ногу. Одновременно правую ногу заведите назад, согнув в колене так, чтобы она не касалась земли. Правую руку поднимите по диагонали к левому плечу, согнув в локте, левую руку отведите назад. Движения руками должны быть энергичными в одном ритме с движениями ног. Прыгайте с ноги на ногу как можно быстрее.

Sprinter

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Энергично сгибайте и разгибайте руки в такт движениям ног: поднимая правое колено, поднимайте правую руку и опускайте левую, и наоборот.

Tricep Dips

Сесть на пол, согнув колени, отклонить туловище назад на 45 градусов, поставить ладони на пол на линии плеч, выпрямить руки и поднять таз над землей. Выпрямить правую ногу, бедра параллельны друг другу. Быстро сгибайте и расгибайте руки, поднимая и опуская таз так, чтобы он не касался земли. В следующем раунде отжимайтесь с выпрямленной левой ногой.

Доступ к контенту ограничен

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть весь контент!