Изучая результаты участников телешоу «Самый большой неудачник», исследователи обнаружили, что диета сама по себе способна привести к снижению лишнего веса, но только 65 процентов этой потери веса были жировыми отложениями. Остальные 35 процентов приходились на уменьшение мышечной массы. Вывод: только физические упражнения избавляют от жира и улучшают форму тела.
По правде говоря, все мы хотим иметь хорошую физическую форму. Хорошая новость: вы можете быстро снизить лишний вес с помощью эффективных упражнений для похудения. Последние исследования показали, что восемь минут высокоинтенсивной тренировки были столь же эффективны в сжигании жира, как и 150 минут упражнений средней интенсивности. Вероятно, вы сможете найти несколько минут в неделю.
Миссия выполнима или как похудеть быстро
Практически каждый, кто занимается фитнесом, хочет получить максимальную пользу за меньшее количество времени. Если вы тратите много времени в тренажерном зале и не получаете нужного результата, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (High intensity interval training — HIIT). Преимущество интенсивной тренировки в том, что она значительно короче, чем обычно, и предоставляет возможность похудеть быстро.
Систематический обзор, представленный на конференции Интегративной биологии упражнений в Колорадо, обобщил результаты влияния тренировки HIIT на сжигание жира и подтвердил, что эффективные упражнения для похудения сжигают больше калорий за меньшее время. Проведенный анализ выявил, что интенсивная тренировка может привести к умеренному сокращению подкожного жира у здоровых людей и к более значительным сокращениям жира у людей с избыточным весом.
В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, говорится, что когда здоровые, но неактивные люди интенсивно тренируются, даже если упражнение является кратким, это производит немедленное изменение в их ДНК, которые увеличивают выработку жировых (липолитических) ферментов, расщепляющих жировые отложения.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, сообщается, что выполнение упражнений для похудения в течение 12 недель может привести не только к значительным сокращениям объема мышечного, подкожного и висцерального жиров, но также адаптировать метаболизм к сжиганию жира для получения энергии.
Благодаря использованию быстрых волокон, интенсивная тренировка повышает производство гормона роста (HGH), который способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений.
Недавние исследования Шведской школы спорта и наук о здоровье показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка улучшает способность скелетных мышц окислять жир и сжигает больше калорий за меньшее время. Было также установлено, что ограничение в рационе питания углеводов, которые не являются органическими, повышает эффект сжигания жира. Комбинация интенсивной тренировки и низкоуглеводной диеты максимизирует влияние клеточных факторов, которые способствуют расщеплению жиров для производства энергии.
Идеальный фитнес — зарядка для похудения
Тренировка HIIT обычно состоит из короткой разминки, затем нескольких повторений упражнения (или серии из нескольких упражнений) в режиме максимальной интенсивности, чередующихся с периодами активного восстановления средней интенсивности, и в завершение — расслабление всего тела.
Эффективные упражнения для похудения должны сочетать в себе как аэробную, так и анаэробную тренировку. Самое замечательное в интенсивной тренировке — это то, что заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Вы можете использовать тренажеры такие, как гребной, эллиптический, беговая дорожка или велотренажер. Если у вас нет доступа к спортивным тренажерам, вы можете выполнять упражнения для сжигания жира, используя вес собственного тела, подвесной тренажер и множество других приспособлений.
Упражнения для похудения на скользящих дисках от Equinox.
Тренировка HIIT предоставляет огромные преимущества для здоровья, в том числе:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка является лучшим фитнесом для похудения и рекомендована в качестве альтернативы обычным тренировкам.
Упражнения для сжигания жира — как это работает?
Человек эволюционировал под воздействием интенсивных физических нагрузок, и его тело приспособлено для кратковременной нагрузки с высокой интенсивностью. Это часть нашего генотипа.
Чтобы понять, как работает HIIT, вы должны сначала ознакомиться с двумя различными типами мышечных волокон. Медленные мышечные волокна — это красные мышцы, которые наполнены капиллярами и митохондриями. Быстрые мышечные волокна содержат гораздо меньше крови и менее плотно насыщены митохондриями, но имеют много миофибрилл и способны к значительному росту.
Даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю, вы тренируете только медленные волокна, пренебрегая естественной физиологией своего тела, потому что вы не работаете с другой половиной ваших мышц — быстрыми волокнами. В сравнении с типичными аэробными тренировками, интенсивная тренировка вовлекает в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна.
Аэробное энергообразование в процессе работы медленных волокон способствует сжиганию накопленного жира за счет активного потребления кислорода скелетными мышцами, что стимулирует рост митохондрий. В результате мышцы могут принять больше кислорода и сжигать больше калорий при одинаковой мощности работы. Увеличение размера и количества митохондрий в мышцах приводит к возрастанию потребления жира в качестве энергии.
Быстрые волокна в значительной степени гликолитичны и содержат много глюкозы, энергия в них производится без участия кислорода (анаэробное энергообразование). Когда эти волокна постоянно работают, расширяется емкость мышцы в отношении запасов гликогена. В результате меньший избыток глюкозы, поступающей с пищей, может преобразовываться в жир.
Благодаря использованию быстрых волокон, интенсивная тренировка повышает производство человеческого гормона роста (HGH). У взрослых этот гормон способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений. К тому же, повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется в течение еще 36 часов, что заставляет организм сжигать добавочные калории.
Как похудеть быстро — интенсивная тренировка табата
В настоящее время популярны два метода интенсивной аэробной тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка табата названа в честь доктора Изуми Табата, который впервые применил ее для подготовки спортсменов. Она требует 20 секунд предельных усилий, за которым следует 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз в течение всего четырех минут.
Всего четыре минуты? Трудно поверить, но учтите, что это должны быть самые трудные четыре минуты, которые вы когда-либо испытывали, тренируясь. Всего лишь 10 секунд отдыха между сеансами высокой интенсивности — это тренировка не для слабаков. Табата не только сжигает столько же калорий за четыре минуты, как и за час упражнений средней интенсивности (езда на велосипеде или бег трусцой), но также существует остаточный эффект, когда дополнительные калории сжигаются после того, как вы покидаете спортзал. Всего 12 минут в неделю, четыре минуты в день в течение трех дней, — это идеальный фитнес для похудения. Идзуми Табата говорил: «Если вы правильно делаете Табату, вы сможете сделать только один раунд, и новичку вряд ли удастся даже закончить его».
Эффективные упражнения для похудения Sprint 8
Если вы новичок в тренировках высокой интенсивности, попробуйте метод Sprint 8: выполнение упражнений в течение 30 секунд с максимальным усилием, а затем 90 секунд восстановления в среднем темпе. При повторении восемь раз, включая четырехминутную разминку, эта тренировка занимает около 20 минут.
Интервалы Sprint 8 были определены фитнес-специалистом Филом Кэмбеллом, который имеет более чем 35-летний опыт в подготовке более чем 18 000 профессиональных спортсменов.
70 упражнений для похудения от Men’s Health.
Разогрейтесь в течение трех минут. Выполняйте упражнение так быстро, как только можете в течение 30 секунд. Отдохнуть 90 секунд, все еще двигаясь, но медленнее и уменьшая нагрузку. Повторите упражнение снова. Когда вы впервые начинаете, вы можете выполнять только два или три цикла высокой интенсивности. Постепенно увеличивайте количество циклов до восьми для достижения 20-минутной сессии (серия из восьми повторений).
Прогрессивная интенсивная тренировка
Интенсивная тренировка должна проводиться только два-три раза в неделю. Мышцам требуется как минимум два дня для восстановления. В результате интенсивной тренировки усиливается жизнедеятельность, которая затем переходит в утомление.
Жизненный тонус и работоспособность снижаются, что активирует процесс восстановления. Если же тренировка была интенсивной, то происходит не только восстановление энергии до исходного уровня, но и превышение его. В это время мышцы и органы полны избыточных сил. Если повторить тренировку, то уровень энергии при восстановлении поднимается еще выше. При прогрессивной тренировке необходимо подбирать режим, не вызывающий переутомление. Повторная нагрузка должна применяться после полного восстановления.
Выполняйте упражнения для похудения утром
Питание и упражнения — две самые важные стратегии похудения. Возможно, вы удивитесь, узнав, что занятия с утра имеют особые преимущества. Лучшее время для большинства людей для физических упражнений — в утренние часы.
Почему лучше делать упражнения для похудения утром? Практика показала, что способность придерживаться тренировочного режима на регулярной основе увеличивается, когда вы тренируетесь по утрам. Когда вы планируете тренировку позже, вы всегда будете иметь что-то, конкурирующее в это время, и вы, вероятно, будете часто пропускать занятия. Кроме того, у вечерней тренировки есть еще один недостаток. Она, как правило, возбуждает ваш организм в то время, когда вам лучше расслабиться и подготовиться ко сну.
Зарядка для похудения — это выигрышная комбинация, потому что процессы сжигания жира проходят активнее при голодании. И, что замечательно, вам не нужно будет испытывать муки голода, ведь вы естественно голодаете во время сна.
Завтрак — самый важный прием пищи
Еще один очень важный элемент — время приема пищи. Лучшее время — после тренировки, так как это время, когда мышцы становятся чрезвычайно восприимчивыми к ассимиляции питательных веществ, особенно белка. Физическая нагрузка тормозит механизм, который строит белок. Фактически, белки разрушаются.
Вы не можете наращивать мышцы во время тренировки. Рост мышц происходит после завершения упражнений. Механизм компенсации начинает действовать сразу после занятий и организм переходит к восстановлению, которое может длиться до 24 — 28 часов. Завтрак, съеденный через 30 минут после тренировки снабдит мышечную ткань необходимыми питательными веществами для ее роста и обновления.
Имейте в виду, что сразу после физической нагрузки желудок и пищеварительный тракт функционируют не так эффективно. Причина в том, что желудочно-кишечный тракт невероятно сосудистый и использует значительное количество крови для выполнения своей работы. Проблема возникает из-за того, что после тренировки большая часть крови находится в мышцах. Таким образом, достаточное количество крови недоступно для переваривания пищи. По этой причине лучшее время для завтрака через полчаса после тренировки.
Упражнения для похудения и правильное питание
После любой тренировки тело нуждается в восстановлении, а это значит, что вам нужно много белка. К сожалению, завтрак, во многих странах мира, является одним из худших блюд. Почти каждый ресторан или отель предлагает завтрак, который не способствует хорошему здоровью. Как правило, это ассортимент блинов, вафель, тостов, печенья или пончиков. Большинство людей, включая многих спортсменов, едят слишком много углеводов. Биологическая потребность организма в сахаре очень мала. И когда вы потребляете больше, чем вам нужно, ваше тело превращает его в жир. Вы не накапливаете жир от употребления в пищу жира — вы получаете жир от употребления слишком большого количества рафинированных углеводов (сахар, мука и др.). Последствием современной диеты, которая насыщена углеводами, является большой процент людей с избыточным весом.
Правильное питание заключается в том, что вы должны ограничить потребление углеводов и сахара после тренировки. Это поможет предотвратить образование гормонального соматостатина, который ингибирует выработку человеческого гормона роста. Распространенными «сахарными ловушками», которыми пользуются многие люди, являются фруктовые соки и спортивные напитки, содержащие большое количество сахара. Избегайте этих продуктов любой ценой!
Важно сочетать качественные белок и углеводы вместе в каждом приеме пищи. Полезные источники углеводов (волокнистый тип, богатый клетчаткой): плодовые и листовые овощи, фрукты с кожурой, цельные зерновые, картофель и бананы. Около 50 процентов калорий должны поступать от полезных жиров, таких как авокадо, кокосовое масло, органические яйца, жирная рыба, травяное красное мясо, молочные продукты, орехи и семена.
Эффективные упражнения для похудения утром, а затем здоровый и питательный завтрак — два простых способа как похудеть быстро.