Изучая результаты участников телешоу «Самый большой неудачник», исследователи обнаружили, что диета сама по себе способна привести к снижению лишнего веса, но только 65 процентов этой потери веса были жировыми отложениями. Остальные 35 процентов приходились на уменьшение мышечной массы. Вывод: только физические упражнения избавляют от жира и улучшают форму тела.

По правде говоря, все мы хотим иметь хорошую физическую форму. Хорошая новость: вы можете быстро снизить лишний вес с помощью эффективных упражнений для похудения. Последние исследования показали, что восемь минут высокоинтенсивной тренировки были столь же эффективны в сжигании жира, как и 150 минут упражнений средней интенсивности. Вероятно, вы сможете найти несколько минут в неделю.

Миссия выполнима или как похудеть быстро

Практически каждый, кто занимается фитнесом, хочет получить максимальную пользу за меньшее количество времени. Если вы тратите много времени в тренажерном зале и не получаете нужного результата, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (High intensity interval training - HIIT). Преимущество интенсивной тренировки в том, что она значительно короче, чем обычно, и предоставляет возможность похудеть быстро.

Систематический обзор, представленный на конференции Интегративной биологии упражнений в Колорадо, обобщил результаты влияния тренировки HIIT на сжигание жира и подтвердил, что эффективные упражнения для похудения сжигают больше калорий за меньшее время. Проведенный анализ выявил, что интенсивная тренировка может привести к умеренному сокращению подкожного жира у здоровых людей и к более значительным сокращениям жира у людей с избыточным весом.

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, говорится, что когда здоровые, но неактивные люди интенсивно тренируются, даже если упражнение является кратким, это производит немедленное изменение в их ДНК, которые увеличивают выработку жировых (липолитических) ферментов, расщепляющих жировые отложения.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, сообщается, что выполнение упражнений для похудения в течение 12 недель может привести не только к значительным сокращениям объема мышечного, подкожного и висцерального жиров, но также адаптировать метаболизм к сжиганию жира для получения энергии.

Благодаря использованию быстрых волокон, интенсивная тренировка повышает производство гормона роста (HGH), который способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений.

Недавние исследования Шведской школы спорта и наук о здоровье показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка улучшает способность скелетных мышц окислять жир и сжигает больше калорий за меньшее время. Было также установлено, что ограничение в рационе питания углеводов, которые не являются органическими, повышает эффект сжигания жира. Комбинация интенсивной тренировки и низкоуглеводной диеты максимизирует влияние клеточных факторов, которые способствуют расщеплению жиров для производства энергии.

Идеальный фитнес - зарядка для похудения

Тренировка HIIT обычно состоит из короткой разминки, затем нескольких повторений упражнения (или серии из нескольких упражнений) в режиме максимальной интенсивности, чередующихся с периодами активного восстановления средней интенсивности, и в завершение - расслабление всего тела.

Эффективные упражнения для похудения должны сочетать в себе как аэробную, так и анаэробную тренировку. Самое замечательное в интенсивной тренировке - это то, что заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Вы можете использовать тренажеры такие, как гребной или эллиптический. Если у вас нет доступа к спортивным тренажерам, вы можете выполнять упражнения для сжигания жира, используя вес собственного тела, подвесной тренажер и множество других приспособлений.

Не обновлен

Эффективные упражнения для похудения на скользящих дисках от фитнес инструктора Equinox Мэри Оньянго.

Тренировка HIIT предоставляет огромные преимущества для здоровья, в том числе:

  • снижение лишнего веса и формирование атлетического телосложения;
  • более упругая кожа и меньше морщин;
  • повышение мышечного тонуса и уровня энергии.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка является лучшим фитнесом для похудения и рекомендована в качестве альтернативы обычным тренировкам.

Упражнения для сжигания жира - как это работает?

Человек эволюционировал под воздействием интенсивных физических нагрузок, и его тело приспособлено для кратковременной нагрузки с высокой интенсивностью. Это часть нашего генотипа.

Чтобы понять, как работает HIIT, вы должны сначала ознакомиться с двумя различными типами мышечных волокон. Медленные мышечные волокна - это красные мышцы, которые наполнены капиллярами и митохондриями. Быстрые мышечные волокна содержат гораздо меньше крови и менее плотно насыщены митохондриями, но имеют много миофибрилл и способны к значительному росту.

Даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю, вы тренируете только медленные волокна, пренебрегая естественной физиологией своего тела, потому что вы не работаете с другой половиной ваших мышц - быстрыми волокнами. В сравнении с типичными аэробными тренировками, интенсивная тренировка вовлекает в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна.

Аэробное энергообразование в процессе работы медленных волокон способствует сжиганию накопленного жира за счет активного потребления кислорода скелетными мышцами, что стимулирует рост митохондрий. В результате мышцы могут принять больше кислорода и сжигать больше калорий при одинаковой мощности работы. Увеличение размера и количества митохондрий в мышцах приводит к возрастанию потребления жира в качестве энергии.

Быстрые волокна в значительной степени гликолитичны и содержат много глюкозы, энергия в них производится без участия кислорода (анаэробное энергообразование). Когда эти волокна постоянно работают, расширяется емкость мышцы в отношении запасов гликогена. В результате меньший избыток глюкозы, поступающей с пищей, может преобразовываться в жир.

Благодаря использованию быстрых волокон, интенсивная тренировка повышает производство человеческого гормона роста (HGH). У взрослых этот гормон способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений. К тому же, повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется в течение еще 36 часов, что заставляет организм сжигать добавочные калории.

Как похудеть быстро - интенсивная тренировка табата

В настоящее время популярны два метода интенсивной аэробной тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка табата названа в честь доктора Изуми Табата, который впервые применил ее для подготовки спортсменов. Она требует 20 секунд предельных усилий, за которым следует 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз в течение всего четырех минут.

Доступ к контенту ограничен

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть весь контент!