Упражнения для похудения — интенсивная тренировка HIIT

Сентябрь 9, 2017|Образ жизни|

Изучая результаты участников телешоу «Самый большой неудачник», исследователи обнаружили, что диета сама по себе способна привести к снижению лишнего веса, но только 65 процентов этой потери веса были жировыми отложениями. Остальные 35 процентов приходились на уменьшение мышечной массы. Вывод: только физические упражнения для похудения избавляют от жира и улучшают форму тела. По правде говоря, все мы хотим иметь хорошую физическую форму. Хорошая новость: вы можете быстро снизить лишний вес с помощью интенсивной тренировки. Последние исследования показали, что восемь минут высокоинтенсивных упражнений для похудения были столь же эффективны в сжигании жира, как и 150 минут тренировок средней интенсивности. Вероятно, вы сможете найти несколько минут в неделю.

Предельное усилие сжигает жир и трансформирует тело

Практически каждый, кто занимается фитнесом для похудения, хочет получить максимальную пользу за меньшее количество времени. Если вы тратите много времени в тренажерном зале и не получаете нужного результата, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (High intensity interval training - HIIT). Преимущество интенсивной тренировки в том, что она значительно короче, чем обычно, и вы можете получить гораздо больше пользы для здоровья.

Систематический обзор HIIT, представленный на конференции Интегративной биологии упражнений в Колорадо, обобщил результаты влияния HIIT на сжигание жира и подтвердил, что интенсивные упражнения для похудения сжигают больше калорий за меньшее время. Проведенный анализ выявил, что интенсивная тренировка может привести к умеренному сокращению подкожного жира у здоровых людей и к более значительным сокращениям жира у людей с избыточным весом. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, говорится, что когда здоровые, но неактивные люди интенсивно тренируются, даже если упражнение является кратким, это производит немедленное изменение в их ДНК, которые увеличивают выработку жировых (липолитических) ферментов, расщепляющих жировые отложения. В другом исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, сообщается, что 12 недель интенсивных упражнений для похудения могут привести не только к значительным сокращениям объема мышечного, подкожного и висцерального жиров, но также адаптировать метаболизм к сжиганию жира для получения энергии.

Благодаря использованию быстрых волокон, интенсивная тренировка повышает производство гормона роста (HGH), который способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений.

Недавние исследования Шведской школы спорта и наук о здоровье показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка улучшает способность скелетных мышц окислять жир и сжигает больше калорий за меньшее время. Было также установлено, что ограничение углеводов в рационе питания, которые не являются органическими углеводами (рафинированные продукты), повышает эффект сжигания жира. Комбинация интенсивной тренировки и низкоуглеводной диеты максимизирует влияние клеточных факторов, которые способствуют расщеплению жиров для производства энергии.

Упражнения для похудения, которые можно делать везде

Тренировка HIIT обычно состоит из короткой разминки, затем нескольких повторений упражнения для похудения в режиме максимальной интенсивности, чередующихся с периодами активного восстановления средней интенсивности, и в завершение - расслабление всего тела. HIIT сочетает в себе как аэробную, так и анаэробную тренировку. Самое замечательное в интенсивной тренировке - это то, что заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Вы можете использовать тренажеры такие, как гребной или эллиптический. Если у вас нет доступа к тренажерам, вы можете выполнять упражнения для похудения, используя вес своего тела, гантели, гири и множество других приспособлений.

Loading...

Упражнения для похудения на скользящих дисках от фитнес инструктора Equinox Мэри Оньянго идеально подойдут для домашней тренировки.

Регулярные занятия HIIT предоставят вам огромные преимущества для здоровья такие, как снижение лишнего веса и формирование атлетического телосложения, более упругая кожа и меньше морщин, повышение мышечного тонуса и уровня энергии. Сегодня высокоинтенсивная интервальная тренировка является одним из лучших способов фитнеса для похудения и рекомендована в качестве эффективной альтернативы обычным тренировкам.

Интенсивные упражнения для похудения и физиология человека

Человечество эволюционировало под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это часть нашего генотипа. В эволюционных терминах скоростная интенсивная тренировка похожа на охоту и прерывистый бег во время преследования жертвы, тогда как интенсивная силовая тренировка будет походить на схватку или борьбу за жизнь на пределе возможностей. Человеческое тело создано для кратковременной нагрузки с высокой интенсивностью.

Чтобы понять, как работает HIIT, вы должны сначала ознакомиться с двумя различными типами мышечных волокон. Медленные мышечные волокна - это красные мышцы, которые заполнены капиллярами и митохондриями, и содержат много кислорода. Быстрые мышечные волокна содержат гораздо меньше крови и менее плотно насыщены митохондриями, но содержат много миофибрилл и способны к значительному росту. Даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю, вы тренируете только медленные волокна, пренебрегая естественной физиологией своего тела, потому что вы не работаете с другой половиной ваших мышц - быстрыми волокнами. Отсутствие нагрузки может привести к атрофии этих волокон. В сравнении с типичными аэробными тренировками, интенсивные упражнения для похудения вовлекают в работу как медленные, таки и быстрые мышечные волокна.

Аэробное энергообразование (с участием кислорода) в процессе работы медленных волокон способствует сжиганию накопленного жира за счет активного потребления кислорода скелетными мышцами, что стимулирует рост митохондрий как в медленных, так и в быстрых волокнах. В результате мышцы могут принять больше кислорода и сжигать больше калорий при одинаковой мощности работы. Увеличение размера и количества митохондрий в мышцах приводит к возрастанию потребления жира в качестве энергии.

Быстрые волокна в значительной степени гликолитичны и содержат много глюкозы, энергия в них производится без участия кислорода (анаэробное энергообразование). Когда эти волокна постоянно работают, расширяется емкость мышцы в отношении запасов гликогена. В результате меньший избыток глюкозы, поступающей с пищей, может преобразовываться в жир. Интенсивные упражнения для похудения быстро исчерпывают гликоген в мышцах, и организм начинает сжигать запасы жира, тогда как при обычной аэробной тренировке жиры начинают расходоваться через 15 - 20 минут. Благодаря использованию быстрых волокон, интенсивная тренировка повышает производство человеческого гормона роста (HGH). У взрослых этот гормон способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений. К тому же, повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется в течение еще 36 часов, что заставляет организм сжигать добавочные калории.

Увеличения интенсивности тренировки можно добиться двумя путями: ускорением аэробных упражнений и замедлением анаэробных упражнений.

Табата - четыре минуты тотальных усилий

В настоящее время популярны два метода интенсивной аэробной тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Tabata названа в честь эксперта спортивного и оздоровительного фитнеса Идзуми Табата.

Доступ к контенту ограничен

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть весь контент!

Оставить комментарий