Ицзиньцзин — это комплекс упражнений китайской гимнастики цигун, предназначенный для поддержания и улучшения физического здоровья.

В китайском языке «и» означает изменение, «цзинь» — сухожилия, а «цзин» — метод.

В трактате по традиционной китайской медицине «Лин Шу» сказано, что к цзинь относятся не только сухожилия, но и фасции, которые обволакивают кости и мышцы. Вместе с мышцами они образуют миофасциальную систему, которая приводит в движение тело. Цзинь по своим свойствам прочные и эластичные, жесткие и сильные, они связывают кости, суставы и мышцы, соединяют все тело и служат внешней опорой для духа. Например, если у человека плечи могут нести груз, руки могут хватать, ноги могут топать, и все тело живо и подвижно, это от упругости цзинь. Поскольку цзинь соединены с костями, их часто объединяют в систему «кости-сухожилия».




Китайская гимнастика ицзиньцзин известна тем, что является основой шаолиньского цигун и важным элементом системы физической подготовки в монастыре.

Она также используется монахами в качестве разминки после долгих часов сидячей медитации и в оздоровительных целях.

Китайская гимнастика цигун — буддийский вариант

В предисловии трактата «Канон изменения мышц и сухожилий» говорится, что гимнастика ицзиньцзин была разработана самим Бодхидхармой — основателем дзен-буддизма. Он обучал шаолиньских монахов медитации и говорил, что физическое тело — основная опора для вхождения в состояние Будды.

За сто дней практики его тело стало крепким, за следующие сто дней ци наполнила все тело, еще за сто дней циркуляция ци стала свободной. Он получил то, что называют железным (несокрушимым) телом. Канон изменения мышц и сухожилий

Трактат не имеет непосредственного отношения к боевым искусствам, а является иллюстрированным описанием физических упражнений и методов массажа. На их основе были созданы десятки комплексов шаолиньского цигун. Сегодня наиболее известным является комплекс, состоящий из 12 упражнений, который приведен ниже.

Со временем ицзиньцзин распространился за ворота монастыря Шаолинь и стал популярной среди населения формой гимнастики цигун. Из-за его терапевтической эффективности он был рекомендован авторитетными Академиями традиционной китайской медицины и Всекитайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун.

Практика показала, что гимнастика ицзиньцзин весьма полезна для здоровья:

  • увеличивает физическую силу;
  • улучшает подвижность суставов и гибкость тела;
  • восстанавливает кровообращение;
  • очищает энергетические каналы;
  • увеличивает жизненную энергию ци;
  • питает внутренние органы и мозг.

Китайская традиционная медицина считает, что тело стареет потому, что мышцы и сухожилия вырождаются, а кровообращение ухудшается. Главная задача гимнастики ицзиньцзин — превратить вялые и слабые сухожилия и мышцы в сильные и упругие, а также восстановить свободную циркуляцию крови по всему телу. Таким образом возможно предотвратить возникновение заболеваний и замедлить старение.

Укрепи мои сухожилия, укрепи мои кости,
Сделай мою кровь, текущей свободно,
Тогда я буду всегда молодым,
Проникая в пространство богов.

(Канон Великой Пустоты)

Как бы там ни было, гимнастика ицзиньцзин — это отличные упражнения для оздоровительного фитнеса. Они просты в освоении и подходят для людей любого возраста. Их можно выполнять как сухожильную гимнастику, так и в качестве зарядки после пробуждения, а также разминки после долгого сидения или перед тренировкой.



Китайская гимнастика цигун: 12 упражнений ицзиньцзин

Несмотря на то, что ицзиньцзин считается разновидностью цигун, это довольно интенсивная форма физических упражнений,  в то время как классический цигун характеризуется мягкими и расслабленными движениями.

Гимнастика происходит от буддизма, который подчеркивает важность концентрации, поэтому упражнения следует практиковать в спокойном и сосредоточенном состоянии ума, дыхание и движения должны быть скоординированы.

В начале вы должны изучить каждое упражнение отдельно и только после этого практиковать их как непрерывную последовательность.

Оригинальное описание упражнений ицзиньцзин изложено в коротких стихах, поэтому здесь добавлены комментарии, основанные на лучших традициях практики.

Китайская гимнастика цигун, ицзиньцзин, Вэйто преподносит посох

1. Вэйто преподносит посох

Все тело выпрямлено, соединенные руки на груди.
Энергия уравновешена, и дух собран воедино,
Сердце спокойно, глаза смотрят внимательно.

Примечание: Вэйто — народный герой, знаменитый воин.

Встать прямо, сдвинув стопы, руки естественно опущены. Рот закрыт, кончик языка касается вернего неба у корней зубов. Смотреть вперед.

На вдохе круговым движением наружу-вверх-вперед поднять руки на уровень середины груди и согнуть, как будто охватывая большой казан. Ладони обращены вовнутрь, кончики пальцев напротив друг друга на расстоянии 20 см. Не останавливаясь в этом положении и продолжая вдох, с усилием перемещаем кончики пальцев к груди, сгибая руки и ладони (локти остаются на месте), и делаем несильное надавливание средними пальцами на точку таньчжун (тань — место между двумя сосками, чжун — середина). Пальцы касаются тыльной стороной, руки напряжены, взгляд направлен вперед.

Китайская гимнастика цигун, ицзиньцзин, Вэйто держит посох горизонтально

2. Вэйто держит посох горизонтально

Пальцы ног упираются в землю подобно столбам,
Обе руки разведены параллельно земле.
Ум и сердце спокойны, глаза смотрят вперед.

Прижать основания ладоней к ребрам, предплечья параллельны, локти направлены назад, ладони выпрямлены и направлены пальцами вперед. На выдохе пальцы рук развернуть наружу, ладони направлены вперед; с усилием выпрямить руки в локтях, делая колющие движения в стороны. Выдох выполняется через неплотно сжатые губы. На вдохе руки развернуть ладонями вверх, одновременно поднимая тело на пальцы ног. Медленно выдохнуть, смотреть вперед.

Китайская гимнастика цигун, ицзиньцзин, Вэйто поднимает посох над головой

3. Вэйто поднимает посох над головой

Ладони поддерживают небесные врата, глаза смотрят вверх,
Пальцы ног упираются в землю, все тело выпрямлено.
Сила циркулирует из ног в ребра, двигаясь кверху.
Зубы крепко сжаты, язык касается неба, под ним рождается слюна,
Дыхание, регулируемое через нос, успокаивает сердце.
Обе руки, сжатые в кулаки, медленно опускаются вниз.

На вдохе опуститься на пятки, руки согнуть, смещая ладони к плечам, локти прижаты к телу. На выдохе развернуть пальцы рук назад, ладони выполняют медленное толкающее движение вверх. Как только они окажутся выше головы, ладони развернуть так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Выпрямить руки и одновременно поднять тело на пальцы ног, взгляд направлен вверх. Сделать плавный вдох.

На выдохе сжать кулаки (четыре пальца охватывают большой палец, прижатый к ладони) и медленно с напряжением опустить их вниз.

Повторить все три упражнения Вэйто несколько раз.

Китайская гимнастика цигун. Ицзиньцзин, четвертая форма: Поменять звезду в созвездии

4. Поменять звезду в созвездии

Одна рука поднята к небу, ладонь над головой,
Зрачки пристально смотрят на ладонь.
Вдыхать через нос, выдыхать через рот неоднократно.
Повторять одинаково правой и левой руками.

Расслабить мышцы и разжать кулаки, сделать вдох. На выдохе, сжать кулаки (четыре пальца полностью согнуты и прижаты к ладони, большой палец согнут и лежит поверх указательного и среднего) и сгибая руки, медленно с усилием поднять кулаки к пупку, затем к солнечному сплетению, центры ладоней обращены вверх, предплечья расположены горизонтально на одной линии, кулаки упираются друг в друг.

На вдохе круговым движением завести левый кулак за спину и положить тыльной стороной на поясницу, правый кулак смещается к правым нижним ребрам, локоть направлен назад. На выдохе, разжимая кулак, поднять правое предплечье до вертикального положения, пальцы руки направлены вверх, ладонь обращена назад. Одновременно разжать левый кулак, пальцы выпрямлены и направлены вправо.

Продолжая выдох, с усилием выпрямить правую руку вертикально вверх, ладонь постепенно вращаясь поворачивается влево, затем вперед, далее вправо и в конце вверх, пальцы руки направлены влево, смотреть на ладонь. Одновременно с усилием выпрямить левую руку, надавливая ладонью вниз. Сделать вдох.

Выпрямить руки в запястьях, пальцы правой руки направлены вверх, ладонь обращена вправо, пальцы левой руки направлены вниз, ладонь обращена влево. На выдохе сжать кулаки как прежде и с усилием подтянуть правый кулак к правым нижним ребрам, а левый кулак к левым нижним ребрам, локти направлены назад.

Повторить все движения симметрично, поднимая левую руку над головой.

Выполнить упражнение несколько раз.

Китайская гимнастика цигун. Ицзиньцзин, пятая форма: Волочить за хвост девять быков

5. Волочить за хвост девять быков

Одна нога выставлена вперед и согнута в колене,
Вторая отставлена назад и выпрямлена.
Энергия циркулирует в нижней части живота,
С двух сторон используют силу,
Обоими зрачками смотреть на кулаки.

На вдохе поднять кисти рук к груди, поворачивая кулаки центрами ладоней вниз, предплечья расположены горизонтально, локти направлены в стороны; завершая вдох, отвести локти назад на 45 градусов, одновременно выпрямить пальцы рук, взгляд направлен прямо.

На выдохе сместить локти вперед, пока предплечья не окажутся на одной линии. Поворачивая голову вправо, наклонить туловище вправо, при этом правое предплечье опускается вниз на уровень солнечного сплетения, ладонь поворачивается вовнутрь, предплечья параллельны и наклонены под углом 45 градусов к земле. Колющими движениями левая рука движется вправо-вниз, а правая — влево-вверх. В конечном положении правой ладонью захватить левый бок ниже подмышки, пальцы направлены назад, левая ладонь расположена горизонтально, локти прижаты друг к другу, смотреть на левую ладонь.

На вдохе сделать шаг вправо, одновременно сжимая руки в кулаки (четыре пальца прижаты друг к другу и наполовину согнуты, фаланга большого пальца прижата к ногтям указательного и среднего пальца) и смещая правый кулак к пупку центром ладони вверх, а левый кулак к солнечному сплетению центром ладони вниз; туловище выпрямляется и поворачивается вправо на 45 градусов, правая нога полусогнута, левая прямая. Продолжая вдох и движение отставить левую ногу назад, правая нога сгибается в колене; одновременно правую руку выпрямить в локте вперед, левую — назад. В конечном положении правое колено расположено над пальцами ступни, бедро и голень образуют угол 90 градусов; левая нога полностью выпрямлена, пальцы ступни направлены влево; правый кулак на уровне глаз, центр ладони обращен вперед; левая рука параллельна левой ноге, центр ладони обращен вверх; взгляд направлен на кулак.

На выдохе перенести вес тела на левую ногу, нога сгибается, левое колено смещается влево; правая нога полусогнута, туловище поворачивается вперед. Одновременно, поворачивая центр ладони вверх, с усилием подтянуть правый кулак к плечу, сгибая руку до угла 45 градусов; левый кулак с напряжением подтянуть к пояснице, сгибая руку и вращая кисть, центр ладони направлен вперед. Смотреть на правый кулак.

На вдохе вернуться в исходное положение: перенести вес тела на правую ногу, вращая кулаки, выпрямить руки.

Повторить движение, перемещаясь с ноги на ногу, несколько раз.

На выдохе приставить левую ногу к правой, одновременно левую руку круговым движением переместить вниз-вперед-вверх, руки параллельны одна другой и земле, спина прямая. Продолжая движение и выдох, вы