Средиземноморская диета: факты, меню и рецепты

Итак, вы здесь и у вас много вопросов, которые, наверняка, звучат примерно так:

Что такое средиземноморская диета?
Почему эта диета так популярна?
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Можно ли есть макароны и пиццу?

Это замечательные вопросы. Хотите узнать, как соблюдать лучшую в мире диету, и при этом есть вкусную еду и не чувствовать голода? Вам это понравится.

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это рацион питания, который сформировался в районах выращивания оливковых деревьев таких стран, как Греция, Италия, Испания, Марокко, Португалия, Хорватия и Кипр.

Средиземноморская диета характеризуется:

высоким потреблением свежих овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и оливкового масла;
умеренным потреблением рыбы и морепродуктов, молочных продуктов (в основном сыр и йогурт) и вина;
низким потреблением мяса и сладостей.

По сути, это диета на растительной основе. Продукты животного происхождения едят в меньших количествах, при этом предпочтительным животным белком является рыба и морепродукты.

Если вы думали, что средиземноморскую диету изобрели диетологи, это не совсем так. Своими корнями она уходит к рациону питания древних греков и римлян, который был основан на пищевой триаде «оливки-злаки-виноград», а также их продуктах: масле, хлебе и вине. Дополненный овощами и фруктами, рыбой и сыром этот тип питания развивался на протяжении веков и стал тем, что сегодня известно, как средиземноморская диета.

Несмотря на свое древнее происхождение, сам термин появился только в 1950-х годах, благодаря исследованиям американского физиолога Анселя Кейса, который изучал влияние рациона питания семи стран (Югославия, Италия, Греция, Финляндия, Нидерланды, США и Япония) на здоровье.

Исследование показало, что в Финляндии самые высокие показатели смертности от сердечных приступов — 171 случай на 1000 человек, в США — 92, в Италии — 24, в Японии — 13, а на греческом острове Крит — невероятные 3 случая на 1000. Фермеры, работающие до 100 лет, не редкость на Крите. Их диета была немного необычной по сравнению с другими странами, так как почти 40% от общего количества калорий они получали из жиров. Многие крестьяне употребляли чашку оливкового масла в день.

Кейс предположил, что низкий уровень заболеваемости связан с низким потреблением насыщенных жиров. В дальнейшем его выводы неоднократно подтверждались медицинскими исследованиями.

Он ходит на работу каждый день и трудится в мягком свете своего греческого острова, среди гудения сверчков и отдаленного рева ослов, в мирном покое своей земли… Его обед состоит из баклажанов с грибами, хрустящих овощей и деревенского хлеба, смоченного в нектаре — критском оливковом масле… Другая еда — это блюда из бобовых, приправленные мясом и пряностями. За основным блюдом следует острый салат, затем финики, орехи или свежие фрукты. Красное вино дополняет эту разнообразную и вкусную кухню. Этот образ жизни, повторяемый шесть дней в неделю, завершается счастливым субботним вечером… Он статный, крепкий, добрый и мужественный. У него самый низкий риск сердечного приступа, самый низкий уровень смертности и самая большая продолжительность жизни в западном мире. (Так Генри Блэкберн, доктор медицины, описал критского фермера в исследовании «Семь стран»)

Несмотря на то, что исследование Кейса показало наличие связи между питанием и заболеваниями, концепция средиземноморской диеты оставалась на заднем плане до 1993 года, когда Гарвардская школа общественного здравоохранения в сотрудничестве со Всемирной организацией здравоохранения и некоммерческой организацией Oldways разработали «пирамиду средиземноморской диеты».

Пирамида была составлена на диетических традициях Греции и Южной Италии середины 20-го века. В то время в этих странах наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и высокая продолжительность жизни, несмотря на ограниченный доступ к медицине.

Многочисленные исследования продемонстрировали оздоровительные свойства средиземноморской диеты, в том числе снижение риска инфаркта, ожирения, диабета, гипертонии, деменции и депрессии. Она считается стандартом правильного питания и идеально подходит для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни.

Что входит в меню средиземноморской диеты

Слово «диета» обычно ассоциируется с неприятным вкусом пищи и чувством голода. Но в средиземноморской диете нет строгих ограничений и подсчета калорий, ее секрет — в правильном выборе продуктов и сбалансированном питании.

Хотя форма пирамиды указывает на долю продуктов, которые нужно есть (например, больше овощей и меньше мяса), она не определяет конкретных пропорций и размеров порций. Сколько именно еды есть за каждый прием пищи будет зависеть от физической активности и конституции тела.

Давайте рассмотрим подробнее меню средиземноморской диеты.

Особое место на столах жителей Средиземноморья занимают овощи: помидоры, артишоки, руккола, цуккини, баклажаны, сладкий перец, брокколи, лук, чеснок, виноградные листья, дикая зелень, конечно, оливки и др. Они являются основным источником клетчатки и жизненно необходимых витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Обычно обед и ужин — это овощные блюда, которые могут содержать небольшое количество мяса или рыбы.

Злаки, хлеб и паста являются важными продуктами питания, которые обеспечивают людей ценными питательными веществами и энергией. Пасту изготовляют из твердых сортов пшеницы (дурум) и готовят в основном с овощами и/или сыром, а не с котлетами или сосисками, как это принято у нас. Хлеб пекут из цельнозерновой муки и едят каждый день, но в гармоничном соотношении с другими продуктами. Ну а настоящая неаполитанская пицца на самом деле очень тонкая, и начинки в ней не меньше, чем теста. И еще неаполитанцы не едят края пиццы — только середину.

Исторически сложилось так, что зерновые и бобовые были одними из первых культурных растений в Средиземноморье. Кроме того, здешняя культура до середины 20-го века в значительной степени опиралась на религию. Греческое православие, римско-католическая церковь, ислам, иудаизм требовали частых периодов постов, запрещающих употребление мяса. Более доступные и дешевые бобовые стали основным источником белка для средиземноморских жителей. Горох, чечевицу, фасоль и бобы используют для приготовления главных блюд, закусок, супов и салатов.

Рыба и морепродукты также важны в средиземноморской диете. Жирная рыба, такая как сардины, сельдь, макрель, анчоусы и тунец богаты омега-3 жирными кислотами, которых, как правило, не хватает в большинстве континентальных диет. Эти незаменимые жиры полезны для здоровья сердца, костей и мозга. Треска, креветки и моллюски являются невероятным источником белков, йода и кальция. Средиземноморскую кухню невозможно представить без рыбы и морепродуктов, блюда с ними обычно готовят несколько раз в неделю.

Орехи содержат уникальную комбинацию питательных веществ, что ставит их между бобовыми и овощами. Это пища богатая ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и биологически активными веществами. В разных кухнях Средиземноморского региона используют фисташки, миндаль, фундук и грецкие орехи. Кстати, арахис относится к бобовым — он растет в стручках, а не в скорлупе, и по питательным свойствам больше похож на фасоль и горох.

Разведение коз и овец довольно распространено в странах Средиземноморья. Здесь их можно встретить повсеместно, даже на деревьях. Из козьего и овечьего молока делают сыры и йогурты. Греческий сыр фета — один из самых популярных. Его добавляют в салаты, запекают с овощами, фруктами или рыбой, подают в качестве закуски с оливками и свежей зеленью. Греческий йогурт жирнее обычного, содержит больше белка и меньше лактозы, а также полезные для здоровья кишечника пробиотики. Он используется для приготовления супов, салатов, соусов или в качестве десерта с добавлением кусочков фруктов, дробленых орехов и меда.

Отличительной особенностью средиземноморской кухни является широкое применение оливкового масла. Его не только добавляют в салаты, но и готовят на нем все блюда. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов и минералов из растительной пищи и правильного обмена веществ. Они дают нам чувство сытости и уменьшают количество необходимой для приема пищи. Если вы будете чувствовать себя сытым, вы будете есть меньше. Оливковое масло состоит из мононенасыщенных жиров в отличие от насыщенных жиров, скажем, сливочного масла. Употребление нерафинированного оливкового масла позволяет снизить уровень холестерина в крови. Чтобы оценить важность оливкового масла для средиземноморской диеты, учтите, что среднее потребление оливкового масла в Испании составляет 12 литров на человека в год, в Италии — 11 литров, а в США — около 0,5 литра. На Крите это 25 литров на человека в год. Жители Крита говорят: «В наших венах — оливковое масло».

Свежие фрукты в Средиземноморском регионе употребляют на протяжении всего года в качестве ежедневного десерта. С ноября по апрель в изобилии апельсины, лимоны, мандарины и грейпфруты. В мае и июне появляются абрикосы и шелковица. В июле повсюду созревают персики и дыни. В августе собирают черный и зеленый виноград, а с сентября по октябрь инжир и гранаты занимают центральное место на столах. Но любые другие фрукты также подойдут. Только не ешьте дополнительных 1000 калорий, засыпая их сахаром, чтобы потом не удивляться, почему вы не худеете. Сокращайте потребление сладостей в пользу фруктов!

Польза пряностей и трав давно известна в Средиземноморье. Многие травы, такие как базилик, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян и орегано, используются на протяжении тысячелетий для улучшения вкуса, пищеварения и здоровья.

Птица и яйца играют вспомогательную роль в средиземноморской диете, обеспечивая дополнительные питательные вещества и богатство вкуса различных блюд — от супов и до салатов. Яйца также используют для приготовления теста и связывания ингредиентов, например, в итальянской фриттате или испанской тортилье. Самые полезные мясо и яйца — от кур свободного выгула, которые питаются не только зерном, но и насекомыми, червями, травами и фруктами.

Ну и, конечно же, красное вино! Жители Средиземноморья пьют вино ежедневно, но только во время еды. Принято выпивать бокал вина (около 100 мл) на обед и на ужин (для женщин — вдвое меньше). Как давно предполагается, умеренное потребление красного вина помогает оставаться здоровым и продлевает жизнь.

Как похудеть на средиземноморской диете

Если в настоящее время ваш рацион составляет фаст-фуд и промышленная пища, богатая трансжирами и сахаром, переход на средиземноморскую диету из натуральных продуктов наверняка поможет вам снизить лишний вес. Однако похудение проходит относительно медленно и практически незаметно, зато без голодных мучений, приступов обжорства и резких скачков веса.

Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследование PREDIMED-Plus, в котором изучалось более 600 пациентов с ожирением и метаболическим синдромом. Результаты показали, что традиционная средиземноморская диета в сочетании с физической активностью (ходьба 45 минут в день или эквивалент) способствует снижению веса не менее, чем на пять процентов в год. Исследователи подчеркивают, что потеря веса сохранялась с течением времени.

Если этот вариант похудения вам кажется слишком медленным, попробуйте испанскую кетогенную средиземноморскую диету — Spanish Ketogenic Mediterranean Diet (SKMD). Кетогенная диета является эффективным способом похудения, поскольку она способствует кетозу — производству энергии из жиров. Она помогает снизить аппетит, сохранить мышечную массу и увеличить сжигание подкожного и висцерального жира.

Основными ингредиентами кетогенной средиземноморской диеты являются оливковое масло, овощи, жирная рыба и красное вино.

В результате проведенных Университетом Кордовы (Испания) исследований было установлено, что диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, низкоуглеводная средиземноморская диета помогает бороться не только с лишним весом, но и с метаболическим синдромом, а также улучшает когнитивные функции.

Средиземноморская диета — это больше, чем еда

Средиземноморская диета — это не только рацион питания, но и традиционный образ жизни, присущий сельским жителям Средиземноморья. Считается, что такие привычки, как совместное принятие пищи, длительное время трапезы, сиеста (послеобеденный сон) и физическая активность, способствуют положительному влиянию средиземноморской диеты на здоровье.

Полноценный завтрак. Начните свой день с пищи, богатой клетчаткой, такой как овощи и злаки, в сочетании с оливковым маслом и высококачественным белком (рыба, сыр, птица или яйца). Это поможет вам чувствовать себя сытым и полным энергии на протяжении всего дня.

Совместное питание. В странах Средиземноморья принято обедать в кругу семьи или друзей, пить вино, разговаривать и наслаждаться вкусом. Это укрепляет социальные связи и увеличивает количество времени, затрачиваемого на прием пищи. Организму требуется время, чтобы осознать, что он насытился, и это происходит с некоторым опозданием. Поэтому неторопливое питание предотвращает переедание.

Физическая активность. Употребление в пищу натуральных продуктов и физическая активность являются важнейшими принципами средиземноморской диеты. Человеку на Крите в середине прошлого столетия понадобилось бы не менее 3500 калорий ежедневно, потому что он поднимался и спускался по крутым склонам и делал много физической работы. Чтобы похудеть или, по крайней мере, не толстеть, вы должны больше двигаться и меньше сидеть!

Дневной сон. В некоторых странах Средиземноморья принято спать после обеда. Но как сон может помочь в борьбе с лишним весом? Исследования показывают, что недостаток сна снижает производство инсулина, что может привести к диабету и ожирению. Кроме того, короткий дневной сон снимает стресс, улучшает внимание, восстанавливает силы, снижает артериальное давление и понижает риск инфаркта.