Ицзиньцзин — это комплекс упражнений китайской гимнастики цигун, предназначенный для поддержания и улучшения физического здоровья.
В китайском языке «и» означает изменение, «цзинь» — сухожилия, а «цзин» — метод.
В трактате по традиционной китайской медицине «Лин Шу» сказано, что к цзинь относятся не только сухожилия, но и фасции, которые обволакивают кости и мышцы. Вместе с мышцами они образуют миофасциальную систему, которая приводит в движение тело. Цзинь по своим свойствам прочные и эластичные, жесткие и сильные, они связывают кости, суставы и мышцы, соединяют все тело и служат внешней опорой для духа. Например, если у человека плечи могут нести груз, руки могут хватать, ноги могут топать, и все тело живо и подвижно, это от упругости цзинь. Поскольку цзинь соединены с костями, их часто объединяют в систему «кости-сухожилия».
Китайская гимнастика ицзиньцзин известна тем, что является основой шаолиньского цигун и важным элементом системы физической подготовки в монастыре.
Она также используется монахами в качестве разминки после долгих часов сидячей медитации и в оздоровительных целях.
Китайская гимнастика цигун — буддийский вариант
В предисловии трактата «Канон изменения мышц и сухожилий» говорится, что гимнастика ицзиньцзин была разработана самим Бодхидхармой — основателем дзен-буддизма. Он обучал шаолиньских монахов медитации и говорил, что физическое тело — основная опора для вхождения в состояние Будды.
За сто дней практики его тело стало крепким, за следующие сто дней ци наполнила все тело, еще за сто дней циркуляция ци стала свободной. Он получил то, что называют железным (несокрушимым) телом. Канон изменения мышц и сухожилий
Трактат не имеет непосредственного отношения к боевым искусствам, а является иллюстрированным описанием физических упражнений и методов массажа. На их основе были созданы десятки комплексов шаолиньского цигун. Сегодня наиболее известным является комплекс, состоящий из 12 упражнений, который приведен ниже.
Со временем ицзиньцзин распространился за ворота монастыря Шаолинь и стал популярной среди населения формой гимнастики цигун. Из-за его терапевтической эффективности он был рекомендован авторитетными Академиями традиционной китайской медицины и Всекитайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун.
Практика показала, что гимнастика ицзиньцзин весьма полезна для здоровья:
Китайская традиционная медицина считает, что тело стареет потому, что мышцы и сухожилия вырождаются, а кровообращение ухудшается. Главная задача гимнастики ицзиньцзин — превратить вялые и слабые сухожилия и мышцы в сильные и упругие, а также восстановить свободную циркуляцию крови по всему телу. Таким образом возможно предотвратить возникновение заболеваний и замедлить старение.
Укрепи мои сухожилия, укрепи мои кости,
Сделай мою кровь, текущей свободно,
Тогда я буду всегда молодым,
Проникая в пространство богов.
(Канон Великой Пустоты)
Как бы там ни было, гимнастика ицзиньцзин — это отличные упражнения для оздоровительного фитнеса. Они просты в освоении и подходят для людей любого возраста. Их можно выполнять как сухожильную гимнастику, так и в качестве зарядки после пробуждения, а также разминки после долгого сидения или перед тренировкой.
Китайская гимнастика цигун: 12 упражнений ицзиньцзин
Несмотря на то, что ицзиньцзин считается разновидностью цигун, это довольно интенсивная форма физических упражнений, в то время как классический цигун характеризуется мягкими и расслабленными движениями.
Гимнастика происходит от буддизма, который подчеркивает важность концентрации, поэтому упражнения следует практиковать в спокойном и сосредоточенном состоянии ума, дыхание и движения должны быть скоординированы.
В начале вы должны изучить каждое упражнение отдельно и только после этого практиковать их как непрерывную последовательность.
Оригинальное описание упражнений ицзиньцзин изложено в коротких стихах, поэтому здесь добавлены комментарии, основанные на лучших традициях практики.
1. Вэйто преподносит посох
Все тело выпрямлено, соединенные руки на груди.
Энергия уравновешена, и дух собран воедино,
Сердце спокойно, глаза смотрят внимательно.
Примечание: Вэйто — народный герой, знаменитый воин.
Встать прямо, сдвинув стопы, руки естественно опущены. Рот закрыт, кончик языка касается вернего неба у корней зубов. Смотреть вперед.
На вдохе круговым движением наружу-вверх-вперед поднять руки на уровень середины груди и согнуть, как будто охватывая большой казан. Ладони обращены вовнутрь, кончики пальцев напротив друг друга на расстоянии 20 см. Не останавливаясь в этом положении и продолжая вдох, с усилием перемещаем кончики пальцев к груди, сгибая руки и ладони (локти остаются на месте), и делаем несильное надавливание средними пальцами на точку таньчжун (тань — место между двумя сосками, чжун — середина). Пальцы касаются тыльной стороной, руки напряжены, взгляд направлен вперед.
2. Вэйто держит посох горизонтально
Пальцы ног упираются в землю подобно столбам,
Обе руки разведены параллельно земле.
Ум и сердце спокойны, глаза смотрят вперед.
Прижать основания ладоней к ребрам, предплечья параллельны, локти направлены назад, ладони выпрямлены и направлены пальцами вперед. На выдохе пальцы рук развернуть наружу, ладони направлены вперед; с усилием выпрямить руки в локтях, делая колющие движения в стороны. Выдох выполняется через неплотно сжатые губы. На вдохе руки развернуть ладонями вверх, одновременно поднимая тело на пальцы ног. Медленно выдохнуть, смотреть вперед.
3. Вэйто поднимает посох над головой
Ладони поддерживают небесные врата, глаза смотрят вверх,
Пальцы ног упираются в землю, все тело выпрямлено.
Сила циркулирует из ног в ребра, двигаясь кверху.
Зубы крепко сжаты, язык касается неба, под ним рождается слюна,
Дыхание, регулируемое через нос, успокаивает сердце.
Обе руки, сжатые в кулаки, медленно опускаются вниз.
На вдохе опуститься на пятки, руки согнуть, смещая ладони к плечам, локти прижаты к телу. На выдохе развернуть пальцы рук назад, ладони выполняют медленное толкающее движение вверх. Как только они окажутся выше головы, ладони развернуть так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Выпрямить руки и одновременно поднять тело на пальцы ног, взгляд направлен вверх. Сделать плавный вдох.
На выдохе сжать кулаки (четыре пальца охватывают большой палец, прижатый к ладони) и медленно с напряжением опустить их вниз.
Повторить все три упражнения Вэйто несколько раз.
4. Поменять звезду в созвездии
Одна рука поднята к небу, ладонь над головой,
Зрачки пристально смотрят на ладонь.
Вдыхать через нос, выдыхать через рот неоднократно.
Повторять одинаково правой и левой руками.
Расслабить мышцы и разжать кулаки, сделать вдох. На выдохе, сжать кулаки (четыре пальца полностью согнуты и прижаты к ладони, большой палец согнут и лежит поверх указательного и среднего) и сгибая руки, медленно с усилием поднять кулаки к пупку, затем к солнечному сплетению, центры ладоней обращены вверх, предплечья расположены горизонтально на одной линии, кулаки упираются друг в друг.
На вдохе круговым движением завести левый кулак за спину и положить тыльной стороной на поясницу, правый кулак смещается к правым нижним ребрам, локоть направлен назад. На выдохе, разжимая кулак, поднять правое предплечье до вертикального положения, пальцы руки направлены вверх, ладонь обращена назад. Одновременно разжать левый кулак, пальцы выпрямлены и направлены вправо.
Продолжая выдох, с усилием выпрямить правую руку вертикально вверх, ладонь постепенно вращаясь поворачивается влево, затем вперед, далее вправо и в конце вверх, пальцы руки направлены влево, смотреть на ладонь. Одновременно с усилием выпрямить левую руку, надавливая ладонью вниз. Сделать вдох.
Выпрямить руки в запястьях, пальцы правой руки направлены вверх, ладонь обращена вправо, пальцы левой руки направлены вниз, ладонь обращена влево. На выдохе сжать кулаки как прежде и с усилием подтянуть правый кулак к правым нижним ребрам, а левый кулак к левым нижним ребрам, локти направлены назад. Выдох выполняется через неплотно сжатые губы.
Повторить все движения симметрично, поднимая левую руку над головой.
Выполнить упражнение несколько раз.
5. Волочить за хвост девять быков
Одна нога выставлена вперед и согнута в колене,
Вторая отставлена назад и выпрямлена.
Энергия циркулирует в нижней части живота,
С двух сторон используют силу,
Обоими зрачками смотреть на кулаки.
На вдохе соединить кулаки перед солнечным сплетением и с усилием поднять их вверх, поворачивая центрами ладоней вниз, предплечья расположены горизонтально, локти направлены в стороны. Завершая вдох, с усилием отвести локти назад на 45 градусов, одновременно выпрямить пальцы рук, взгляд направлен прямо.
На выдохе сместить локти вперед, пока предплечья не окажутся на одной линии. Поворачивая голову вправо, немного наклонить туловище вправо, при этом правое предплечье опускается вниз на уровень солнечного сплетения, ладонь поворачивается вовнутрь, предплечья параллельны и расположены под углом к земле. Колющими движениями левая рука движется вправо-вниз, а правая — влево-вверх. В конечном положении правой ладонью захватить левый бок ниже подмышки, пальцы направлены назад, левая ладонь расположена горизонтально, локти прижаты друг к другу, смотреть на левую ладонь.
На вдохе сделать шаг вправо, одновременно сжимая руки в кулаки (четыре пальца прижаты друг к другу и наполовину согнуты, фаланга большого пальца прижата к ногтям указательного и среднего пальца) и смещая правый кулак к пупку центром ладони вверх, а левый кулак к солнечному сплетению центром ладони вниз; туловище выпрямляется и поворачивается вправо на 45 градусов, правая нога полусогнута, левая прямая. Продолжая вдох и движение, отставить левую ногу назад, правая нога сгибается в колене; одновременно правую руку выпрямить в локте вперед, левую — назад. В конечном положении правое колено расположено над пальцами ступни, бедро и голень образуют угол 90 градусов; левая нога полностью выпрямлена, пальцы ступни направлены влево; правый кулак на уровне глаз, центр ладони обращен вперед; левая рука параллельна левой ноге, центр ладони обращен вверх; взгляд направлен на кулак.
На выдохе перенести вес тела на левую ногу, нога сгибается, левое колено смещается влево; правая нога полусогнута, туловище поворачивается вперед. Одновременно, поворачивая центр ладони вверх, с усилием подтянуть правый локоть к туловищу, сгибая руку до угла 45 градусов; левый кулак с напряжением подтянуть к пояснице с правой стороны, сгибая руку и вращая кисть, центр ладони направлен вперед. Смотреть на правый кулак.
На вдохе вернуться в исходное положение: перенести вес тела на правую ногу, вращая кулаки, выпрямить руки.
Повторить движение, перемещаясь с ноги на ногу, несколько раз.
На выдохе приставить левую ногу к правой, одновременно левую руку круговым движением переместить вниз-вперед-вверх, руки параллельны одна другой и земле, спина прямая. Продолжая движение и выдох, выпрямить ноги в коленях, разжимая кулаки, ладони обращены вниз, пальцы направлены вперед, смотреть перед собой.
На вдохе сжать кулаки и подтянуть их к ребрам, разворачивая ладонями вверх, локти направлены назад. Продолжая вдох, соединить кулаки перед солнечным сплетением и с усилием поднять их вверх, поворачивая центрами ладоней вниз, предплечья расположены горизонтально, локти направлены в стороны. Завершая вдох, с усилием отвести локти назад на 45 градусов, одновременно выпрямить пальцы рук, взгляд направлен прямо.
Повторить все движения симметрично, делая шаг левой ногой.
6. Выпустить когти, расправить крылья
Выпрямить тело, толкают руками до упора вперед,
Раздвинув горы, смотреть на вечерний морской прилив.
Используемую силу возвращают назад,
Пристально смотрят в открытое окно на восходящую луну.
Совершить такую мысленную прогулку семь раз.
Из положения с вытянутыми руками сжать кулаки (прижать кончики пальцев к основанию ладони, центры ладоней поворачиваются друг к другу, большой палец выпрямлен вперед и прижат к указательному пальцу). На вдохе подтянуть кулаки к подмышкам, взгляд направлен в межбровье.
На выдохе повернуть кулаки центрами ладоней вниз, разжать кулаки, выпрямить ладони вертикально и растопырить пальцы; с напряжением сделать толкающее движение ладонями вперед до упора, смотреть на кончик носа.
Повторить движения руками семь раз.
Из положения с вытянутыми руками опустить кисти ладонями вниз, пальцы рук направлены вперед. На вдохе сжать кулаки и подтянуть их к ребрам, разворачивая ладонями вверх, локти направлены назад. Продолжая вдох, соединить кулаки перед солнечным сплетением и с усилием поднять их вверх, поворачивая центрами ладоней вниз, предплечья расположены горизонтально, локти направлены в стороны. Завершая вдох, с усилием отвести локти назад на 45 градусов, одновременно выпрямить пальцы рук, взгляд направлен прямо.
На выдохе опустить локти вниз к туловищу, ладони поворачиваются вперед, пальцы рук направлены вверх. Продолжая выдох, с усилием выпрямить руки в стороны, ладони поворачиваются в стороны, пальцы рук направлены вверх. Сделать вдох.
7. Девять духов вытаскивают мечи
Склонить голову набок, обхватив рукой, вытянуть шею.
В правой подмышке открыть ян, в левой — затаить инь.
Правую ладонь прижать к уху, левую — между лопаток.
Вращаться попеременно налево и направо.
На выдохе круговым движением вверх-влево-вниз положить пальцы правой руки на левое ухо, пальцы направлены вниз. Одновременно круговым движением вниз-вправо-вверх прижать леву кисть тыльной стороной между лопатками.
На вдохе повернуть голову вправо и вверх, растягивая мышцы шеи, при этом правая ладонь делает давящее движение на левую часть головы. Одновременно туловище разворачивается вправо и немного наклоняется, следуя наклону головы, взгляд устремлен вверх-вправо.
На выдохе развернуть правую ладонь пальцами вперед, основание ладони прижать к затылку. Надавливая рукой, повернуть голову влево-вниз, правый локоть перемещается к левому плечу; одновременно туловище разворачивается влево, грудь втягивается, ноги немного сгибаются в коленях, смотреть на правую пятку.
На вдохе круговыми движениями вернуть руки в исходное горизонтальное положение.
Выполнить все движения симметрично с наклоном головы вправо.
8. Ронять на землю три блюда
Ноги расставлены, обе руки как будто что-то прижимают книзу.
Ладони развернуть вверх, как будто поднимают тысячу цзиней.
Вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом,
Выполнять приседания совершенно не наклоняясь.
Согнуть руки в локтях, предплечья расположены параллельно друг другу и земле, пальцы рук направлены вперед. На выдохе медленно присесть, бедра параллельны земле, одновременно совершить давящее движение руками вниз до уровня колен. Выдох выполняется с усилием через открытый рот, при этом произносится горловой звук ХАЙ, спину держать вертикально, глаза широко открыты и смотрят вперед.
На вдохе выпрямить ноги в коленях, одновременно развернуть руки ладонями вверх и поднять с напряжением до уровня плеч. Локти направлены вниз, пальцы рук — вперед и в стороны. Смотреть в пространство перед собой.
На выдохе развернуть руки ладонями вниз и присесть как прежде.
Всего выполнить три приседания.
Поднять локти в стороны, кисти рук перемещаются к груди, ладони направлены вниз, предплечья расположены горизонтально и под углом. На выдохе с усилием выпрямить руки вниз, выдох выполняется через неплотно сжатые губы.
9. Молодой дракон выпускает когти
Молодой дракон выпускает когти справа налево,
Левый кулак двигается по кругу, поворачиваясь у левых ребер.
Правые когти, используя попутный ветер, оказываются у левого плеча.
Энергия циркулирует вдоль спины и плеч, ладони горизонтальны.
Выполняются наклоны поясницы и повороты в области живота.
Регулируют дыхание, добиваясь его легкости.
На вдохе сжать кисти рук в кулаки (четыре пальца охватывают большой палец, прижатый к ладони) и подтянуть их вверх до уровня нижних ребер, центры ладоней направлены вверх, локти отведены назад.
На выдохе опустить правую кисть вниз, разжимая кулак и формируя «когти дракона» (четыре пальца прижаты друг к другу, первая и вторая фаланги пальцев немного согнуты; большой палец согнут в первой фаланге и прижат к краю ладони), ладонь смотрит вперед; поднять руку вверх-вправо до горизонтального положения, ладонь смотрит вверх; круговым движением, наклоняя туловище влево, переместить кисть вверх-влево-вниз, ладонь смотрит вниз, пальцы руки направлены влево.
На вдохе выпрямить тело, правую руку переместить вправо до горизонтального положения ладонью вперед.
На выдохе переместить вес тела на правую ногу, левая касается земли пальцами, пятку выдвинуть максимально вперед. Одновременно сделать горизонтальное круговое движение правой рукой вперед-влево-назад, вращая туловище максимально влево. Кисть расположена возле левого плеча ладонью вниз, голова повернута влево.
На вдохе, сжимая руку в кулак (четыре пальца охватывают большой палец, прижатый к ладони), развернуть туловище вперед, правый кулак, вращаясь, движется по дуге от правого плеча до правых нижних ребер, центр ладоней направлен вверх.
Повторить все движения симметрично в другую сторону.
Выполнить упражнение несколько раз, наклоняясь и вращаяясь то влево, то вправо.
10. Приседающий тигр бросается на добычу
Левая нога изогнута, как лук; правая прямая, как стрела.
Пальцы рук и ног упираются в землю, копчик повернут к небу.
Голова запрокинута вверх, грудь выдвинута вперед;
Дыхание ровное — вдохи и выдохи равной длительности.
Затем согнуть поясницу и выпрямиться вертикально.
Влево и вправо одинаково делать.
На выдохе сделать шаг правой ногой назад; перенести на нее вес тела, сгибая в колене, правая ступня направлена вправо-вперед, левая нога немного согнута, левая ступня направлена вперед; одновременно поднять кулаки на уровень плеч, предплечья расположены вертикально. Продолжая выдох, развернуть кулаки центрами ладоней вверх, формируя «лапу тигра» (пальцы разведены в стороны, первая и вторая фаланги четырех пальцев согнуты, большой палец согнут в первой фаланге), предплечья расположены под углом 45 градусов к туловищу. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно с усилием выпрямить руки, центры ладоней направлены вперед, смотреть прямо. Завершая выдох, перенести вес тела на правую ногу, опуская «лапы тигра» центрами ладоней вниз (кисти рук в пространстве не смещаются), спина округляется, голова наклоняется вперед, взгляд направлен в межбровье.
На вдохе с усилием переместить «лапы тигра» по дуге вниз-вовнутрь-вверх к подмышкам, локти отведены назад, грудь выпячивается вперед.
На выдохе перенести вес тела на левую ногу, отставить правую ногу назад, левая нога сгибается в колене. Одновременно, наклоняя туловище, по дуге вперед-вниз поставить пальцы рук по обе стороны левой ступни. Левая часть туловища прижимается к левому бедру, правая нога выпрямлена и упирается пальцами ног.
На вдохе выдвинуть грудь вперед, прогнуть поясницу, голову запрокинуть вверх. На выдохе подтянуть правую ногу к левой, сгибаясь в пояснице, ноги прямые. На вдохе выпрямиться вертикально, одновременно сжать кулаки (четыре пальца охватывают большой палец, прижатый к ладони) и подтянуть их вверх к нижним ребрам.
Выполнить движения симметрично, делая шаг назад левой ногой.
11. Делать глубокие поклоны
Обе ладони лежат на затылке, глаза смотрят вперед.
Поясница согнута в глубоком поклоне,
Голова свешивается, достигая колен,
Руки согнуты в локтях, уши плотно прикрыты.
Рот закрыт, зубы стиснуты, кончик языка упирается в небо.
Повернуть кулаки тыльной стороной наружу, выпрямить пальцы и поднять кисти рук, прикрывая ладонями уши, пальцы на затылке, локти направлены вперед. Сделать шаг левой ногой влево, расставляя ноги на ширину плеч, одновременно развести локти в стороны, взгляд направлен вперед.
Сохраняя спину и ноги прямыми, на выдохе медленно наклонить туловище, пока голова не достигнет уровня колен, ладони надавливают на уши, смотреть на стопы.
На вдохе медленно поднять туловище и выпрямиться, давление на уши уменьшается.
Сделать наклон три раза.
12. Вилять хвостом, качать головой
Колени прямые, руки вытянуты, сгибают туловище, кисти скрестив.
Руками отталкивать землю, голову поднять, широко раскрыть глаза.
Качать головой влево-вправо, копчик двигается навстречу.
Садятся, скрестив ноги, опускают глаза;
Дыхание регулируют через нос, устанавливают покой.
Затем встают, таким образом закончить занятие.
Скрестить пальцы рук на затылке. На выдохе выпрямить руки вверх, ладони поворачиваются вверх. Продолжая выдох, наклонить туловище вперед и поставить прямые руки на землю. На вдохе поднять голову, смотреть вперед.
На выдохе повернуть голову влево и посмотреть назад, одновременно сдвинуть копчик влево. На вдохе вернуться в прежнее положение. На выдохе повернуть голову вправо и посмотреть назад, одновременно сдвинуть копчик вправо. На вдохе вернуться в прежнее положение. Повторить движения влево-вправо несколько раз.
Сделать выдох. На вдохе поднять туловище и прямые руки, ладони смотрят вверх. Приставить правую ногу к левой, разъединить пальцы рук и сжать кулаки (четыре пальца охватывают большой палец, прижатый к ладони). На выдохе медленно с напряжением опустить кулаки вниз.
На выдохе медленно с напряжением опустить кулаки вниз.
На вдохе разжать кулаки, дышать свободно.
Выполнение физических упражнений сопровождается возбуждением симпатической нервной системы: усиление сердечной деятельности, учащение дыхания, расширение артерий. Поэтому после завершения занятия необходимо активировать парасимпатическую нервную систему, которая сужает артерии, замедляет пульс и ритм дыхания. Хороший способ сделать это — несколько минут сидячей медитации.
