Здоровое питание — это диета, направленная на поддержание и улучшение здоровья. Здоровый рацион питания обеспечивает организм необходимыми питательными и биологически активными веществами. Здоровое питание подразумевает употребление пищевых продуктов и добавок, которые полезны для здоровья, способны предотвращать возникновение болезней, а также замедлять старение.
Если ваш организм испытывает недостаток в одном или более основных питательных веществ, работа органов и систем организма будет ухудшаться, и они не смогут нормально выполнять свои функции. Дефицит хотя бы одного из микроэлементов или витаминов может нарушить баланс всех остальных, и привести к тяжелым заболеваниям, слабоумию и хронической усталости.
Человеческое тело нуждается в более, чем 90 различных питательных веществах для оптимального здоровья: 60 микроэлементов, 16 витаминов, 12 аминокислот, и 3 незаменимых жирных кислот. Было установлено, что из 90 основных питательных веществ, дефицит каждого из них может вызвать около 10 заболеваний. Это говорит о том, что около 900 заболеваний могут быть преодолены путем здорового питания.
Здоровый рацион питания должен обязательно включать самые важные для здоровья биологически активные вещества:
Здоровое питание: витамины и микроэлементы
Следует знать, что минералы и витамины усваиваются только в сочетании с другими веществами, то есть в хелатной форме. Прежде чем быть усвоенным, минерал должен объединиться с транспортирующим веществом, что делает минералы доступными для использования организмом. Например, кальций усваивается только в присутствии витамина D, а витамин А преобразуется в активную форму под действием цинка. Пища может содержать все возможные питательные вещества в мире, но если они не находятся в такой форме, которая способствует их усвоению организмом, она бесполезна. Поэтому требуется адекватное соотношение количества минералов и витаминов, которые должны поступать с пищей, чтобы добиться лучших результатов.
Исследования показывают, что наша пища имеет низкое содержание витаминов и минералов как из-за их разрушения при промышленной обработке, так и в связи с уменьшением их содержания в овощах и фруктах из-за ускоренных методов выращивания и обеднения почвы. Поэтому здоровый рацион питания должен преимущественно состоять из органических продуктов.
Здоровый рацион питания: антиоксиданты
Свободные радикалы являются органическими молекулами, которые возникают в организме в процессе окисления при метаболизме, и ответственны за повреждение клеток тканей, ослабление иммунитета и старение организма. Эти молекулы нестабильны, поскольку они не имеют четное количество электронов, и в результате они могут украсть дополнительный электрон, чтобы стать стабильными снова. Делая это, они меняют стабильные молекулы в нестабильные, создавая еще большее количество свободных радикалов. Процесс образования свободных радикалов может перейти в лавиноподобную форму, что приводит к разрушению здоровых клеток.
Основными причинами нарушения баланса свободных радикалов является воздействие токсинов, курение, моющие средства, пестициды, гербициды, плохое питание и переутомление. Однако для баланса природа создала антиоксиданты, присутствующие во многих продуктах. Антиоксиданты — естественно доступные вещества, которые содержатся в пище, чтобы противостоять разрушающему воздействию свободных радикалов. Антиоксиданты действуют как поглотители свободных радикалов и работают, чтобы предотвратить повреждение клеток и восстановить повреждения, сделанные свободными радикалами.
Здоровое питание с высоким содержанием антиоксидантных продуктов, таких как фрукты, овощи или зеленый чай предоставляют существенную защиту от возрастных и дегенеративных заболеваний.
Здоровое питание: пробиотики и пребиотики
Лишь одна из десяти клеток в теле принадлежит человеку, остальные девять — это разнообразные микроорганизмы. Кишечник является домом для триллионов микробов, создавших высоко организованную экосистему кишечной флоры или микробиом. Здоровый взрослый имеет около 2 кг этих бактерий в кишечнике. Без них мы не только не сможем быть здоровыми, но и, вероятно, не выживем. Микробиом, в котором преобладают дружественные бактерии — пробиотики, является здоровым.
Полезные бактерии создают естественный барьер, покрывая стенки кишечника, и защищают нас от патогенных бактерий, грибков, вирусов, токсинов, которые находятся в пище. Помимо этого, кишечные микробы производят антибиотики, которые убивают патогенные организмы. Они также уменьшают рН вблизи стенок кишечника, что делает его непригодным для проживания болезнетворных бактерий.
Пробиотики принимают участие в переваривании и всасывании питательных веществ. Они производят ряд ферментов, которые расщепляют белки, углеводы, клетчатку и жиры, способствуют усвоению витаминов, минералов и других питательных веществ из пищи. Полезные бактерии синтезируют целый ряд незаменимых аминокислот и витаминов. Микробиом играет важную роль в обмене веществ и оказывает положительное действие на жизнеспособность всего организма.
Пребиотики — это компоненты пищи, которые способствуют росту и жизнедеятельности полезных бактерий. Самые доступные источники пробиотиков — кисломолочные продукты, свежие сырые овощи и квашеная капуста. Самые доступные источники пробиотиков — кисломолочные продукты, свежие сырые овощи, квашеные овощи, винный уксус, морская соль и др. содержатся в луке репчатом, корне цикория, плодах баобаба, чесноке, отрубях, бананах, спарже и др.
Здоровое питание: омега-3 жиры
Большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3 жиров. Тогда как в типичном рационе питания омега-6 присутствует в избытке, уровень омега-3 является очень низким. Их дефицит может вызывать серьезные проблемы с психическим и физическим здоровьем. Низкие концентрации омега-3 приводят к увеличению риска преждевременной смерти, а также к ускоренному снижению познавательной способности. Эксперты в области здравоохранения подчеркивают многие преимущества для здоровья омега-3 жиров, которые сегодня входят в число самых важных питательных веществ. В первую очередь, от них зависит здоровье сердца и сосудов. Омега-3 увеличивают рост нейронов в коре головного мозга и улучшают мозговое кровообращение, они являются важными структурными элементами клеток и долговременным источником энергии.
Омега-3 имеют животное и растительное происхождение. Основными животными источниками являются масло криля и рыбий жир, основными растительными источниками — льняное и конопляное масло. Однако, вы не можете заменить животные омега-3 растительными, они не взаимозаменяемые, поэтому здоровый рацион питания должен включать как растительную форму омега-3, так и животную.
Здоровое питание: рекомендации
Всемирная организация здравоохранения дает 5 рекомендаций здорового питания:
